Если вы активно тренируетесь, очень важно следить за показателями здоровья. Сегодня мы расскажем, какой пульс должен быть во время силовых нагрузок, кардиотренировок и занятий в тренажёрном зале.
Многие увлечённые адепты фитнеса сосредоточивают всё внимание на тренировках и достижении результата, совершенно не считаясь с физиологическим состоянием организма во время нагрузок. Это большая ошибка, поскольку отслеживание пульса покажет, когда вам нужно остановиться, и поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.
Пульс — это периодическое толчкообразное расширение стенок артерий, синхронное с сокращениями сердца. Каждое сокращение сердца расходится в виде волны давления по всем крупным сосудам практически мгновенно. Это и ощущается как пульс. Во время удара сердце создает волну. А давление этой волны называется систолическим.
Пульс после приседаний
Чтобы определить нормальный пульс после приседаний, вам нужно замерить исходную ЧСС. Затем, сделав 20 глубоких приседов, замерить пульс снова. Ваша сердечно-сосудистая система отлично реагирует на нагрузку, если показатель увеличился примерно на 20%.
Если вас интересует, какой пульс после приседаний говорит о вашем прогрессе, советуем завести таблицу и отмечать в ней показатели ЧСС каждый раз во время занятия.
Какой пульс должен быть во время тренировки
Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.
Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
Подсчёт пульса ведётся обычно за 1 минуту. Но некоторые формулы и методы подразумевают подсчет пульса за более короткое или, напротив, более длинное время.
Пульс во время силовой тренировки
Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.
Пульс во время тренировки в тренажёрном зале
Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения
Измерение пульса во время тренировки
Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.
Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.
Норма пульса у спокойно сидящего человека обычно находится в пределах 60-80 ударов в минуту. У регулярно тренирующихся атлетов (бегунов, пловцов, велосипедистов) пульс в покое может быть ниже 60-50 и даже ниже 40 ударов в минуту. У атлетов силовых видов фитнеса (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) пульс обычно не ниже 70 ударов.
Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.
Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.
Тест Руфье-Диксона
Тест Руфье-Диксона позволяет оценить состояние сердечнососудистой системы человека. Необходимо проводить 1-2 раза в месяц для наблюдения за изменениями в результате тренировок.
