Этот простой комплекс может за несколько недель полностью преобразить ваше тело, сделать вас более сильной, стройной и гибкой.
Упражнение 1
- Исходное положение: встаньте ровно, ноги вместе, прямые руки вдоль тела.
- На вдохе выполните выпад правой ногой назад. В нижней точке контролируйте положение корпуса: оно должно быть вертикальным, без наклонов вперёд или назад. Угол в коленях 90°, таз параллелен полу.
- На выдохе вернитесь в исходную позицию, стопа правой ноги прижата к полу, при подъёме пяткой давите в пол для активации мышц ягодиц.
Добавляем амортизатор
- Исходное положение: амортизатор расположен под правой стопой, левая сзади. Правая рука на бедре, левая внизу.
- На выдохе опуститесь вниз, сохраняя положение правой руки на бедре, а левую руку поднимите в сторону до параллели с полом.
- На вдохе выпрямляем ноги, но оставляем левую ногу сзади и опускаем вытянутую левую руку на линию бедра.
Во второй прогрессии добавим движение правой руки. На выдохе опускаемся вниз как, в первой прогрессии, но добавляем подъём правой руки вверх.
10−15 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2
и
- Исходное положение: вертикальное положение корпуса, амортизатор по центру стоп таким образом, стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты слегка в стороны, ладони направлены в пол, руки прямые.
- На выдохе выполняем приседание и одновременно поднимаем вытянутые руки до параллели с полом, ладони с рукоятками направлены в пол. Избегаем наклона корпуса вперёд, сохраняем вертикальное положение.
Делаем упражнение 8−15 раз.
Упражнение 3
- Исходное положение: стоя, амортизатор расположен по центру стоп, стопы на ширине плеч. Амортизатор от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах.
- На вдохе выполняем приседание, сохраняя вертикальное положение корпуса и зафиксированные руки на бёдрах. На выдохе отводим одну ногу в сторону.
Делаем 8−15 повторов.
Упражнение 4
- Исходное положение: стоя, корпус под наклоном вперёд. Амортизатор по центру стоп, от стоп делаем накрест, руки расположены на бёдрах. Правая нога впереди, согнута в колене и вес тела на правой ноге, левая отведена по диагонали назад и вытянута, левым носком касаемся пола, сохраняем ровную линию от затылка до левой пятки.
- На выдохе поднимаем левую ногу вверх и тянем стопу по диагонали назад.
8−15 раз на каждую ногу
Упражнение 5
- Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, пятками упираемся в пол. Амортизатор сложен пополам, расположен по центру стоп, рукоятки и середина а ортизатора в ладонях на вытянутых руках, ладони направлены в пол. Корпус под углом от пола 45−50 градусов, как на фото.
- На выдохе одной рукой выполняем тягу, ладонь направлена вниз, локоть чётко в сторону, плечи отпущены. Вторая рука без движения, положение корпуса зафиксировано. На вдохе возвращаем руку в исходное положение и далее меняем руку.
10−15 повторов на каждую руку.
Упражнение 6
- Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты, стопы и колени на ширине таза, пятки прижаты к полу, носки тянем на себя. Вертикальное положение корпуса, вытянутые руки перед собой на ширине плеч параллельны полу, ладони направлены друг к другу.
- На вдохе выполняем наклон корпуса назад максимально, пока не почувствуем, что пятки начинают отрываться от пола, при этом контролируем положение лопаток, шея вытянута. На выдохе поднимаем корпус и руки одновременно вверх и тянемся максимально вверх руками и макушкой.
8−12 повторов Как накачать идеальный пресс? 10 лучших упражнений
Упражнение 7
- Исходное положение: стоя на предплечьях и вытянутых ногах.
- Ладони, локти, стопы на ширине плеч, выстраиваем точки жёсткости: напрягаем икры, переднюю поверхность бедра, ягодицы, сохраняя нейтральное положение позвоночника, лопатки в нейтральном положении, локти чётко под плечом (в одной плоскости).
- На вдохе делаем четыре шага назад, перенося вес тела назад параллельно полу, сохраняя точки жёсткости, избегая сильного прогиба спины. На выдохе делаем четыре шага вперёд, возвращаясь в исходное положение.