Пригласи друга на эту тренировку. Во-первых, так веселее, во-вторых, эффект от жиросжигающих упражнений будет круче. Все благодаря особой методике.
Бывают дни, когда тренировка — театр одного актера. Ни наставника, ни болтовни, только ты и твое ощущение «я все могу». Но иногда тебе необходима поддержка. Вот тут-то без партнера не обойтись. «Совместная тренировка мотивирует тебя заниматься усерднее, потому что рядом есть кто-то, заряжающийся твоей энергией», — говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер Extreme Weight Loss, которая придумала этот комплекс вместе со своим мужем Крисом (тоже тренером).
Здесь вы чередуете упражнения — пока ты делаешь кардио, партнер занимается силовыми движениями. Чем быстрее ты выполняешь свою часть, тем меньше раз придется поднять гантели твоему другу, — и наоборот. Эта система позволяет вам обоим быстрее достичь фазы сжигания жира.
Как заниматься
Расценивай следующие пары движений как суперсеты.
- Начните с первого, и, пока ты выполняешь необходимое количество повторов одного из упражнений, партнер делает другое, затем вы меняетесь.
- После этого переходите к следующему сету и действуйте по той же схеме.
- Закончить можно вместе: по очереди делайте берпи, пока общий счет не достигнет сотни (один из вас может сделать больше повторов, чем другой — и, конечно, допускаются передышки).Повторяйте эту тренировку дважды в неделю.
СЕТ 1: Подъемы коленей + Наклон с поднятием гантелей
1. Подъемы коленей
- Встань прямо, ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях. Подними правое колено как можно выше одновременно с левой рукой (а).
- Сделай все тоже самое, но зеркально (b). Это 1 повтор, теперь нужно осилить 100.
2. Наклон с поднятием гантелей
- Встань прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, руки опущены вниз, в каждой — по гантели. Опусти корпус почти до параллели с полом (а).
- Согни локти и поднимай их вверх, подтягивая гантели к бокам (b). Опусти руки в исходное положение. Это 1 повтор.
СЕТ 2: Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» + жим гантелей стоя
1. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
- Встань прямо, ноги на ширине бедер, руки по бокам (а).
- Подними руки, одновременно разводя ноги в прыжке (b).
- Прыжком вернись в исходное положение. Это 1 повтор, сделай 100.
2. Жим гантелей стоя
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, в каждой руке по гантели — у плеч (а).
- Подними руки с гантелями вверх, одновременно разворачивая их так, чтоб ладони были направлены вперед (b). Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
СЕТ 3: Планка с разведением ног + присед с гантелями
1. Планка с разведением ног
- Встань в планку, стопы в 3-5 сантиметрах друг от друга (а).
- Напряги пресс и в прыжке разведи ноги (b), затем прыжком вернись в исходное положение. Это 1 повтор, сделай 100.
2. Присед с гантелями
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, руки с гантелями у плеч (а).
- Опустись как можно ниже в присед, следя за тем, чтоб локти были направлены вниз и находились как можно более параллельно друг другу (b). Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
ФИНАЛ
Берпи
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, затем, отставляя бедра назад, быстро опустись в присед. Помести руки на пол перед стопами (а).
- Отпрыгни назад в планку (b).
- Напрягая мышцы пресса, быстро подпрыгни обратно так, чтобы стопы оказались за руками, затем выпрыгни вверх, ноги вместе, руки над головой (с). Это 1 повтор; сделайте 100 вместе.
