Фитнес

Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией

Pinterest LinkedIn Tumblr

Тренировка займёт у вас 7–10 минут, а эффект вы ощутите быстро. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы улучшите свою мобильность и гибкость, почувствуете тонус во всём теле, улучшите концентрацию и полюбите утро.

Екатерина Демидова мастер-тренер направления групповых программ X-Fit — Чтобы проснуться, недостаточно открыть глаза, встать, собраться и позавтракать. Очень часто, выполнив все утренние ритуалы, мы продолжаем пребывать в полусонном состоянии. При этом тело нам кажется тяжёлым, нет сил и настроения. Именно поэтому себя необходимо будить, причём правильно.

Выполнив всего несколько упражнений после пробуждения, вы улучшите кровообращение, а насыщенная кислородом кровь активизирует мозговую деятельность. Ну и, наконец, выброс эндорфинов даже после семи минут занятий (примерно столько у вас уйдёт на выполнение комплекса, который я продемонстрирую) поднимет вам настроение.

1. «Собака мордой вниз» + ротация

  • Исходная позиция — планка. Стопы на ширине таза, ладони под плечами. Обратите внимание: лопатки должны быть приведены к центру спины, пресс включён в работу, колени можно оставить чуть согнутыми.
  • Толкайте таз вверх, переходя в позицию «собака мордой вниз». Сохраняйте естественный изгиб поясницы (колени можно оставить чуть согнутыми), локти вращайте внутрь, лопатками стремитесь к центру спины, взгляд зафиксируйте на стопах.
  • Переходя в планку, вынесите бедро вперёд так, чтобы голень была перпендикулярна корпусу. После этого опуститесь ягодицей на мат.
  • Одноимённая рука остаётся опорой, разноимённой рукой потянитесь от бедра наружу, делая глубокий вдох. Сведите лопатки, одновременно вытягиваясь за макушкой вверх.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 6–8 раз, чередуя стороны.

2. «Русалка» + выпад

 

  • Исходная позиция — «русалка»: одна нога за другой (как на фото), ягодицы прижаты к мату, спина ровная.
  • Напрягите ягодицы и поднимитесь, не помогая себе руками. В верхней точке максимально выпрямитесь в области тазобедренных суставов. Удерживайте мышцы пресса.
  • Сделайте шаг-выпад вперёд той ногой, которая находится позади. Перенесите вес тела вперёд и почувствуйте лёгкое вытяжение в бёдрах.
  • Последовательно вернитесь в исходную позицию, не касаясь руками бёдер и пола. Повторите на каждую сторону по 6–8 раз.

3. «Квадрат» + вытяжение

  • Исходная позиция — «квадрат»: ладони под плечами, колени — под тазовыми костями, не касаются пола. Сохраняйте естественный изгиб в поясничном отделе.
  • Слегка развернув корпус, выполните одной ногой шаг внутрь.
  • Потянитесь разноимённой рукой вверх и назад, выполняя вытяжение на вдохе. Максимально вытяните линию от стопы до кончиков пальцев руки. Опорная ладонь остаётся неподвижной.
  • Вернитесь в исходное положение и выполните вытяжение в противоположном направлении. Повторите 4–6 раз на каждую сторону.

4. Планка + растяжка

 

  • Исходная позиция — планка. Стопы на ширине таза, ладони расположены рядом. Лопатками стремитесь к центру спины, включите в работу мышцы пресса. Колени можно оставить чуть согнутыми.
  • Сделайте шаг вперёд так, чтобы стопа оказалась рядом с опорной ладонью. Следите за осанкой.
  • Разноимённой рукой потянитесь вверх, провожая её взглядом. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки и слегка напрягите ягодицы, почувствуйте приятное вытяжение во всём теле.
  • На выдохе потянитесь локтем вниз и попробуйте коснуться пола, а затем снова раскройтесь на вдохе.
  • Сделайте 5–7 дыхательных циклов, а затем повторите в другую сторону.

5. Наклон + мобильность

 

  • Исходная позиция — стоя, с опорой на правую ногу, левую ногу поставьте на носок. Включите в работу ягодицы и пресс, тянитесь за макушкой вверх.
  • Делая широкий шаг назад левой ногой, выполните наклон и одновременно потянитесь руками вперёд (в продолжение спины). Колено правой ноги чуть согнуто, мышцы пресса напряжены.
  • Чуть согните левую ногу, переходя из позиции «наклон» в позицию «выпад», и выполните разворот грудной клетки в сторону бедра правой ноги. Держите руки параллельно полу и вытягивайтесь за макушкой вверх.
  • Из этого положения перейдите в наклон, а затем снова выполните ротацию в этом же направлении. 5–7 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Источник