Фитнес

Комплекс упражнений для мышц голени

Если вы давно мечтали о красивых мышцах голени, то сейчас самое время над ними поработать. Эффективный комплекс упражнений, которые сделают ваши ноги такими, что от них невозможно будет оторвать взгляд.

Важно! Не рекомендуется выполнять эти упражнения, если у вас есть варикоз или подозрение на него. Людям, страдающим от этого заболевания, подойдёт другая тренировка.

Миофасциальный релиз голени

  1. Разместите массажный ролл так, чтобы он находился под голенью, чуть выше голеностопа. Сделайте 5–10 прокатывающих движений.
  2. Переместите ролл выше, на уровень самой широкой части голени. Покрутите ногой из стороны в сторону, выполняя поперечные прокатывания ролла.

Анастасия Юркова

мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit 

Красивые мышцы голени — это в первую очередь отсутствие отёчности вследствие гипертонуса мышц. Поэтому начинайте с миофасциального релиза. Если мышцы сильно напряжены, появятся болезненные ощущения во время прокатывания на ролле. В этом случае не переходите к силовым упражнениям. Сначала необходимо расслабить мышцы, иначе ничего кроме дополнительной отёчности вы не добьётесь.

Растяжка голени

  1. Встаньте на ступеньку, кирпич для йоги или любую другую возвышенность, опора правой ноги — на носок, пятка на весу. Это исходное положение.
  2. На вдохе потянитесь пяткой как можно ниже, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните медленно по 5–10 повторений на каждую ногу.

Подьёмы на полупальцы

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Распределите вес тела на пальцах, почувствуйте, как давит в пол большой палец и мизинец.
  2. Медленно поднимитесь на носки.
  3. Вернитесь в исходное положение. Важно: сохраняйте опору на все пальцы, не заваливайте стопы внутрь или наружу.
  4. Выполните 10 повторений.

Подьём носков

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Опираясь на пятки, оторвите стопы от пола.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений.

Натяжение и разгибание с резинкой

  1. Исходное положение — сидя на коврике, фитнес-резинку зацепите за стопы, удерживайте её руками.
  2. Мягко натяните резинку стопами.
  3. Медленно, как бы сопротивляясь натяжению, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10 повторений.

Шаги

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой, перенося на неё вес тела. Опора левой ноги — на стопу.
  3. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом отталкиваться левой ногой.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Читайте также:
Мы с девочками по бокальчику: как сочетать алкоголь и спорт

Выпрыгивания

  1. Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
  2. Отведите левую ногу назад, вес тела перенесите на правую ногу, колено слегка согните.
  3. Выполните выпрыгивание. Старайтесь при приземлении сделать мягкий перекат с носка на всю стопу.
  4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.