Важно! Не рекомендуется выполнять эти упражнения, если у вас есть варикоз или подозрение на него. Людям, страдающим от этого заболевания, подойдёт другая тренировка.
Миофасциальный релиз голени
- Разместите массажный ролл так, чтобы он находился под голенью, чуть выше голеностопа. Сделайте 5–10 прокатывающих движений.
- Переместите ролл выше, на уровень самой широкой части голени. Покрутите ногой из стороны в сторону, выполняя поперечные прокатывания ролла.
Анастасия Юркова
мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Красивые мышцы голени — это в первую очередь отсутствие отёчности вследствие гипертонуса мышц. Поэтому начинайте с миофасциального релиза. Если мышцы сильно напряжены, появятся болезненные ощущения во время прокатывания на ролле. В этом случае не переходите к силовым упражнениям. Сначала необходимо расслабить мышцы, иначе ничего кроме дополнительной отёчности вы не добьётесь.
Растяжка голени
- Встаньте на ступеньку, кирпич для йоги или любую другую возвышенность, опора правой ноги — на носок, пятка на весу. Это исходное положение.
- На вдохе потянитесь пяткой как можно ниже, на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните медленно по 5–10 повторений на каждую ногу.
Подьёмы на полупальцы
- Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу. Распределите вес тела на пальцах, почувствуйте, как давит в пол большой палец и мизинец.
- Медленно поднимитесь на носки.
- Вернитесь в исходное положение. Важно: сохраняйте опору на все пальцы, не заваливайте стопы внутрь или наружу.
- Выполните 10 повторений.
Подьём носков
- Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
- Опираясь на пятки, оторвите стопы от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Натяжение и разгибание с резинкой
- Исходное положение — сидя на коврике, фитнес-резинку зацепите за стопы, удерживайте её руками.
- Мягко натяните резинку стопами.
- Медленно, как бы сопротивляясь натяжению, вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Шаги
- Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, перенося на неё вес тела. Опора левой ноги — на стопу.
- Вернитесь в исходное положение. Старайтесь при этом отталкиваться левой ногой.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Выпрыгивания
- Исходное положение — стопы на ширине таза, параллельно друг другу.
- Отведите левую ногу назад, вес тела перенесите на правую ногу, колено слегка согните.
- Выполните выпрыгивание. Старайтесь при приземлении сделать мягкий перекат с носка на всю стопу.
- Выполните по 10 повторений на каждую ногу.