Фитнес

Как сделать силовые тренировки эффективнее: 6 правил от Анастасии Чирченко

Pinterest LinkedIn Tumblr

Есть мнение, что лучший способ обрести фигуру мечты — это изнурительные кардиотренировки. Аэробные нагрузки очень полезны, но вот получить красивое рельефное тело они не помогут, уверена Анастасия Чирченко, сертифицированный тренер и основательница бренда RAKAMAKAFIT.

Зачем нужны силовые тренировки

Силовые тренировки полезны не только тем, чья цель — набрать мышечную массу. Они помогают в других случаях.

  1. Способствуют жиросжиганию. Во время силовых упражнений организм расходует углеводные запасы, а потом активно использует жир в качестве топлива. Занятия три раза в неделю по 30–40 минут в сочетании с элементарными правилами питания дают заметные результаты.
  2. Помогают обрести рельефную фигуру. Если вы нагружаете мышцы только жимом смартфона от груди к уху, то вы гарантированно год за годом теряете мышечную массу. Именно поэтому у стройных, но неактивных людей мышцы со временем теряют тонус и обвисают. Без силовых тренировок не получится эффективно проработать ягодицы или обрести рельефные руки.
  3. Способствуют активной выработке гормона роста, секреция которого неуклонно снижается с возрастом. Благодаря гормону роста уменьшаются запасы жира в организме, ускоряется процесс обновления тканей и роста мышц. Так что инвентарь для тренировок или абонемент на персональные занятия никогда не будут лишними.
  4. Помогают укрепить здоровье. Физическая активность в целом и силовые тренировки в частности помогают предотвратить сахарный диабет второго типа и остеопороз, то есть хрупкость костей. Активные сильные мышцы через кровоток питают сухожилия, связки и, следовательно, костную ткань. Если из-за отсутствия нагрузки мышца постепенно атрофируется, то и кость перестаёт получать питание в нужном объёме.

Главные правила силовых тренировок

Чтобы не навредить здоровью и сделать силовые тренировки максимально эффективными, следуйте этим правилам:

1. Следите за техникой

Ответственно подходите к выбору тренера, программы тренировок и  упражнений — так как от этого во многом зависит ваше здоровье. Если вы занимаетесь самостоятельно, обратите внимание на те упражнения, где ошибки в технике не будут столь драматичными; избегайте прыжков, выпадов и приседов, если сомневаетесь в правильности выполнения. Кстати, накачать ягодицы можно без приседаний и вреда для суставов.

2. Не беритесь за большие веса

Тяжёлая штанга не лучший инвентарь для хрупких девушек. Неправильная техника выполнения упражнений с большими весами может навредить здоровью позвоночника.

Для тонуса и роста мышц достаточно тренировок с небольшими весами. В ряде случаев лучше выбирать эспандеры и резинки — они обеспечивают достаточное сопротивление, при этом не дают осевой нагрузки на позвоночник.

3. Расскажите тренеру об особенностях здоровья

Если у вас варикоз, диастаз, больные колени, грыжи межпозвоночных дисков или есть другие заболевания, обязательно сообщите об этом тренеру. Всё перечисленное не является противопоказанием, но требует особого подхода к занятиям.

Например, при диастазе классические скручивания могут навредить, а с варикозом лучше всего заниматься в компрессионных легинсах и сводить к минимуму упражнения в вертикальном положении. Грамотный тренер сможет учесть все эти нюансы и сделает занятия безопасными и эффективными.

4. Не торопитесь

Чтобы тренинг принёс результаты, необходимо давать организму время на восстановление. Достаточно проводить три тренировки в неделю, а полноценное расслабление и сон — лучшие помощники в построении тела.

5. Следите за питанием

Если ваша задача — похудение, необходимо не только включить в расписание силовые тренировки, но и следить за питанием. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо создать дефицит калорий.

Кроме того, рацион должен быть сбалансированным. Например, если в меню недостаточно белка, у организма не будет материала, чтобы построить здоровый и крепкий мышечный каркас. И пожалуйста, не следуйте принципам монодиет.

6. Откажитесь от постоянных взвешиваний

Изменение цифр на весах — не всегда показатель эффективности тренировок. Может случиться так, что вы станете весить столько же или даже больше, чем раньше, но выглядеть будете стройнее. Секрет в том, что мышцы имеют большую плотность, чем жир (при равном объёме мышечная ткань тяжелее жировой).

Лучше всего ориентироваться на своё фото до начала тренировок. Периодически фотографируйте себя, чтобы отслеживать прогресс. Послушайте мощный плей-лист для силовой тренировки

Анастасия Чирченко. Когда я пришла в фитнес-клуб с твёрдым намерением сбросить лишние килограммы, первым делом я, конечно, начала бегать на дорожке. Мне удалось сбросить почти десять килограммов, но вот качество тела не вызывало восторга. Я была заметно постройневшей, при этом со мной остались вялые ягодицы и дряблые руки.

Тогда я даже не задумывалась, что стоит перейти на силовые упражнения. Как и многие, я верила, что такой вид тренинга — это неженственно. Не хотела получить руки-базуки и мощные квадрицепсы. Однажды муж подарил мне пакет персональных занятий с тренером — и моя жизнь разделилась на до и после.

Тело откликнулось быстро: вес стабилизировался, начал формироваться красивый силуэт и прорисовываться рельеф. Мышцы стали плотнее, фигура подтянутой. И конечно, я не превратилась в качка вопреки всем своим опасениям.

Скажу больше: благодаря силовому тренингу я нашла дело жизни. Я настолько вдохновилась этими метаморфозами, что стала помогать другим девушкам найти верный путь к их фитнес-мечте. Всё началось с личного Instagram-блога, где я делилась своими тренировками и советами по питанию. Затем создала бренд фитнес-инвентаря для силовых тренировок.

Источник