Фитнес

Как развить гибкость: видеотренировка от мастера спорта по художественной гимнастике

Pinterest LinkedIn Tumblr

Комплексом упражнений, которые сделают вас гибким и помогут улучшить растяжку, делится мастер спорта по художественной гимнастике Яна Радько. Занимайтесь регулярно и открывайте новые возможности своего тела.

Яна Радько мастер спорта по художественной гимнастике — Если вы хотите заниматься активными видами спорта и не испытывать дискомфорт, необходимо уделять внимание растяжке подколенных мышц. Используйте мою авторскую подборку и тренируйтесь с удовольствием!

Перед выполнением комплекса разогрейте мышцы. Сделайте эти упражнения:

  • бег на месте — 1 мин.;
  • планка — 1 мин.;
  • приседания — 1 мин.

Упражнение 1

  1. Исходное положение — стоя, ноги на расстоянии 10–15 см друг от друга, вес тела перенесите на носки.
  2. Поднимите руки, наклонитесь под углом 45°, максимально прогните поясницу и находитесь в этом положении 40 секунд.
  3. Разведите руки в стороны, наклоните корпус до угла 90° (сохраняйте прогиб в пояснице), выпрямите шею и находитесь в этом положении 40 секунд.
  4. Наклоните корпус ещё ниже (насколько позволяет растяжка), сохраняйте прогиб в пояснице, руками тянитесь вперёд. Находитесь в этом положении в течение 40 секунд.
  5. Выпрямитесь.

Упражнение 2

  1. Исходное положение — стоя. Ноги широко расставлены, руки на пояснице.
  2. Наклоните корпус и потянитесь руками к правой ноге, максимально прогнитесь в пояснице.
  3. Сохраняйте положение и переместитесь к центру, прикоснитесь руками к полу.
  4. Затем наклонитесь к левой ноге и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите последовательность слева направо.

Упражнение 3

  1. Исходное положение — прямые ноги широко расставлены, руки на полу. Максимально прогнитесь в пояснице.
  2. Разверните стопы наружу и присядьте. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Важно! Если вы испытываете значительный дискомфорт, когда ставите руки на пол, попробуйте использовать в качестве опоры любую возвышенность, например кубик или стопку книг.

Упражнение 4

  1. Исходное положение: правая нога выпрямлена, левая согнута в колене, руки поставьте на кубики или стопку книг.
  2. Сделайте глубокий вдох и округлите спину. Опустите голову.
  3. На выдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице — вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 (усложнённое)

  1. Исходное положение: правая нога выпрямлена, левая согнута в колене, руки поставьте на пол.
  2. Сделайте глубокий вдох и округлите спину. Опустите голову.
  3. На выдохе поднимите голову и прогнитесь в пояснице — вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

  1. Исходное положение — ноги вместе, руками коснитесь пола, максимально прогнитесь в пояснице.
  2. На выдохе выполните несколько наклонов, разводя локти в стороны.
  3. Отведите руки назад, подбородок прижмите к груди и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 6

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги соединены, руки выпрямлены. Пальцами рук коснитесь пальцев ног.
  2. На выдохе согните локти, опустите туловище, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

  1. Исходное положение — сидя на полу. Правую ногу выпрямите, левую заведите под ягодицу, левой рукой коснитесь правой ноги.
  2. На выдохе согните левую руку в локте с поворотом запястья и опустите туловище. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение 7 (усложнённое)

  1. Исходное положение — встаньте на левое колено (согните левую ногу под углом 90°), правая нога прямая, носок потяните на себя. Руки поставьте на пол, спину выпрямите.
  2. На выдохе согните локти, наклоните туловище и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Источник