Фитнес-тренер и специалист по снижению жировой массы Никита Смирнова продемонстрировала простую и эффективную тренировку, которая поможет тебе добиться шикарного пресса в кратчайшие сроки!
Круговой комплекс упражнений на пресс
Эти пять упражнений выполняются друг за другом и по возможности без пауз. Вы тщательно проработаете поперечную, прямую и косые мышцы живота. Количество повторов в каждом можно варьировать в зависимости от физической подготовленности.
Начать лучше с 10-20 повторений в каждом движении, таким образом за подход получится минимум 40 повторений, плюс статическая нагрузка в “планке”. Выполнять не менее 3 подходов для начинающих и 4 для подготовленных.
1. “Планка” в круге
Это важное упражнение на укрепление не только мышц корпуса, но и всего тела. В нем нам важно, чтобы работала поперечная мышца живота, она тренируется только планкой и вакуумом.
Выполнение: вам нужно встать на мыски пальцев ног и локти, вытянув тело в ровную линию. Локти находятся под плечами, и ладони можно соединить. Нужно удерживать себя в таком положение максимальное время и следить, чтобы не провисала спина, удерживать себя мышцами корпуса.
2. “Складка”
Исходное положение: ложимся на спину.
Выполнение: на выдохе одновременно поднимаем прямые ноги и руки, касаемся пальцами рук пальцев ног. Возвращаемся в положение лежа, делаем вдох. Повторяем движение.
3. Облегченная “Складка”
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение: поднимаем по одной ноге и тянемся к мыску поднятой ноги двумя руками. И возвращаемся в исходное положение. Выдох на усилие, когда мы тянемся к мыску и вдох на возвращение в исходное положение.
4. “Скручивания”
Исходное положение: лежа на спине, колени слегка согнуты.
Выполнение: на выдохе скручиваем корпус направляя подбородок к пупку и на вдохе раскручиваемся, опуская лопатки и плечи на пол.
5. На косые мышцы живота
Исходное положение: лежа на спине, ноги шире ширины плеч, колени слегка согнуты.
Выполнение: отрываем лопатки от пола на несколько сантиметров и начинаем движение вправо, тянемся пальцами правой руки к правой пятке, после касание возвращаемся в центр, далее, не опуская лопатки на пол, движемся влево, касаемся пальцами левой руки левой пятки. Делаем нужное количество повторений, не опуская при этом лопатки на пол.
