Фитнес

Функциональная тренировка для рук и спины: 7 эффективных упражнений

Мечтаете о красивой осанке и рельефных мышцах рук? Попробуйте добавить к своим тренировкам этот комплекс упражнений.

Лопаточные отжимания

  1. Исходное положение — планка на коленях, ягодицы и пресс напряжены, запястья находятся в проекции под плечевыми суставами, спина в нейтральном положении, голова — продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол.
  2. На вдохе сведите лопатки, удерживая спину в нейтральном положении и избегая прогиба в поясничном отделе.
  3. На выдохе направьте грудной отдел вверх между лопаток, разводя их в стороны и вниз. На протяжении всего упражнения сохраняйте локти прямыми.
  4. Выполните 10–12 повторений.

Вращение плеча из положения сидя

  1. Исходное положение — сидя, спина максимально прижата к стене, ноги слегка согнуты перед собой, руки разведены в стороны на высоте плеча. Касаясь стены руками, согните локти под прямым углом вверх, тыльная сторона кисти касается стены.
  2. На вдохе поверните предплечья вниз, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, не отрывайте спину и локти от стены. Следите за тем, чтобы локти оставались на высоте плеча.
  3. На выдохе верните предплечья в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 медленных повторений.

«Ангел» лёжа на животе

  1. Исходное положение — лёжа на животе, пресс и ягодицы напряжены, ноги полностью прямые, прижаты к полу, лоб касается пола, руки прямые, вытянуты вперёд, кулаки сжаты, большой палец направлен в потолок.
  2. Сделайте вдох и приподнимите руки над полом, разведите их в стороны, медленно разверните кисть большим пальцем в сторону головы, продолжите движение прямыми руками в направлении бёдер, затем разверните большие пальцы в направлении пола, заведите руки за спину и согните локти, прижав кулак к кулаку. В этом положении руки не должны касаться спины.
  3. После того как руки коснулись друг друга, выпрямите их вдоль бёдер и плавно совершите движение в обратном направлении до достижения исходного положения. На протяжении всего упражнения не расслабляйте ягодицы и мышцы пресса, избегайте напряжения в пояснице. Дыхание свободное.
  4. Выполните 7–10 повторений.

Отжимания

  1. Исходное положение — планка: прямые руки упираются в пол, кисти в проекции под плечевыми суставами, ноги на ширине таза, колени прямые, мыски упираются в пол. Спина в нейтральном положении, ягодицы и пресс напряжены. Если вы новичок, рекомендуется из этого положения опустить колени на пол, сохраняя планку, и выполнять упражнения из этой позиции.
  2. Сделайте вдох и согните локти, направляя их назад под углом в 45 градусов к телу. Продолжайте сгибать локти, пока плечевой сустав не опустится на один уровень с локтевым.
  3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Важно сохранять нейтральную спину и не расслаблять пресс и ягодицы на протяжении всего движения.
  4. Выполните 7–10 повторений.
Читайте также:
Упражнение вакуум: суперупражнение из йоги для плоского живота

Обратная планка

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги прямые перед собой, спина прямая, опора на прямые руки на пол сразу позади себя, пальцы рук направлены в сторону ног.
  2. На выдохе напрягите ягодицы и пресс и разогните тазобедренный сустав, направляя его вверх. Локти прямые, колени прямые, стопы полностью на полу. Старайтесь выстроить тело в ровную линию: голова, плечи, тазобедренный сустав, мыски. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
  3. На вдохе опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений.

Подъём и круги

  1. Исходное положение — стоя, пятки вместе, мыски врозь, опора на всю стопу, полное распрямление в тазобедренном и коленном суставах, лопатки опущены, руки прямые вдоль тела, ладони развёрнуты вперёд.
  2. На вдохе с сопротивлением поднимите руки на уровень плеч. Из этого положения руки опустите на 10–15 сантиметров и с сопротивлением верните их на уровень плеча.
  3. Выполните 10 повторений, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 таких серий.

Обратная открытая книга

  1. Исходное положение — лёжа на животе, руки прямые и разведены в стороны, ладони прижаты к полу, ноги прямые. Дыхание свободное.
  2. Максимально прижмите правое плечо к полу, левую руку согните, ладонь упирается в пол, локоть и левое плечо направьте в потолок. Левую ногу согните и потянитесь стопой к полу через правую ногу. Правая нога и правая рука остаются прямыми на протяжении всего повтора.
  3. Поставьте левую стопу на пол, разверните левое колено в потолок, стараясь прижать таз к полу, и разверните грудную клетку вслед за движением левого плеча вверх. Почувствуйте растяжение в правом плече. Зафиксируйте положение на 1,5–2 минуты.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Источник