Миофасциальный релиз — способ расслабить забитые под влиянием нагрузок мышцы. Во время тренировок фасции — соединительные ткани, покрывающие мышцы и сухожилия, — склеиваются, что может вести к болевым ощущениям, нарушениям биомеханики движения и травмам.
Миофасциальнный релиз помогает снизить болевые ощущения и восстановить мышцы. Мы рекомендуем освоить эти нехитрые упражнения всем — и выполнять их после каждой беговой, силовой и любой другой тренировки. Вот увидите, жизнь изменится.
Анна Куприна тренер-реабилитолог центра спортивного восстановления LabRehab — Я советую начинать миофасциальный релиз со стопы — это наша опора, фундамент всего тела. Если мы не снимем напряжение со стопы, она не сможет выполнять свою функцию корректно, а от этого зависит вся биомеханика движения.
Прокатка стопы теннисным мячом
- Исходное положение — стоя. Поместите мяч под середину стопы.
- Прокатывайте мяч по срединной, затем по внутренней и по внешней частям стопы — по 20 секунд в каждом направлении на каждую ногу.
Важно! Останавливайтесь и надавливайте на все триггерные точки (места, где ощущаете боль), когда вы перекатываете мяч.
Релиз икроножных мышц
- Сядьте на пол. Одну ногу положите на ролл, скрестив над ней другую.
- Выполняйте качающиеся движения назад и вперёд, одновременно поворачивая ногу, которую расслабляете, из стороны в сторону, создавая давление на неё роллом.
- Если ощутите триггерную точку, увеличьте давление.
- Выполняйте упражнение на икроножных мышцах обеих ног по 30 секунд.
При обнаружении болевой точки задержитесь на ней на 20–30 секунд и сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам.
Релиз задней поверхности бедра
- Сядьте на коврик и поместите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленной чашечки.
- Опираясь на руки, выполняйте продольные прокаты вперёд до области под коленом и назад до подъягодичной складки в течение 30 секунд.
- Чтобы усилить эффект, во время прокатов можно покачивать ногой из стороны в сторону.
- Повторите упражнение на другую ногу.
Релиз передней поверхности бедра
- Лягте на живот, расположите ролл под передней поверхностью бедра. Опирайтесь на предплечья.
- Перемещайте тело вперёд и назад так, чтобы ролл прокатывался от начала бедра до колена. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд.
- Чтобы расслабить триггер, задержитесь на нём и согните ногу в колене.
- Выпрямите ногу. Задержитесь.
- Повторите на другую ногу.
Релиз внутренней поверхности (приводящих мышц) бедра
- Поместите ролл под внутреннюю сторону бедра. Лягте, опираясь на предплечья.
- Двигайте ролл до паха, останавливаясь на триггерных точках.
- Чтобы расслабить триггер, выпрямите ногу и подержите несколько секунд.
- Повторите на другую ногу.
Рекомендации по миофасциальному релизу новичкам:
- делайте все упражнений очень медленно!
- не задерживайтесь на одной части тела слишком долго — время работы в одной области должно быть около 20–30 секунд;
- миофасциальный релиз не должен доводить до слёз. По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать семь баллов из десяти;
- желательно использовать ролик с гладкой поверхностью;
- прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено;
- во время выполнения всех упражнений не забывайте про дыхание. Дышите через нос.
Релиз внешней поверхности бедра
- Лягте на правый бок, положите ролл под бедро.
- Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
- Прокатывайте ролл вдоль боковой поверхности бедра в течение 30 секунд.
- Поменяйте сторону.
Релиз ягодичных мышц
- Сядьте на ролл и перенесите весь вес на правую ягодицу.
- Согните левую ногу в колене и положите её на правую.
- Прокатите ролик назад и вперёд по ягодице, чтобы найти триггерные точки. Задержитесь на них.
- Повторите на другой ягодице.
Это упражнение можно выполнять с мячом — он поможет лучше промассировать ткани.
