Скандинавская ходьба — спорт, который становится всё более популярным .
Правда ли, что ходьба с палками — отличная альтернатива бегу? Действительно ли во время занятий сжигается мало калорий? Нужны ли для тренировок специальные условия?
Миф № 1: ходьбу с палками придумали скандинавы
Ходьба с палками как часть тренировочного процесса появилась в Финляндии — стране, которая географически не относится к Скандинавии. Но этот вид физической активности быстро стал популярным и в других северных странах, в том числе скандинавских: Норвегии, Дании, Швеции.
В итоге на русский язык словосочетание nordic walking стали переводить как «скандинавская ходьба». Реже можно услышать другой, более точный вариант — «северная ходьба». Кстати, в нашей стране даже есть Федерация северной ходьбы.
Миф № 2: для занятий скандинавской ходьбой подойдут любые палки
Лыжные палки, а также палки для трекинга не годятся для занятий скандинавской ходьбой. Если вы решите попробовать этот вид спорта, придётся купить специальный инвентарь. На палках для скандинавской ходьбы есть темляки — крепления с вырезами для пальцев, при помощи которых палки можно зафиксировать на руках.
Благодаря этому снижается вероятность потерять инвентарь в самый неподходящий момент и получить травму. Палки бывают цельные и телескопические (их удобно брать с собой в путешествия). Выбирать палки для скандинавской ходьбы лучше с помощью специалиста — с учётом вашего роста, особенностей здоровья и спортивных целей.
Миф № 3: скандинавская ходьба ничем не отличается от обычной
Зачем покупать палки, если можно ходить и без них? Занятия оздоровительной ходьбой в быстром темпе — отличная альтернатива аэробным тренировкам для тех, кому не подходит бег (например, при проблемах с позвоночником).
Но обычная ходьба и скандинавская — не одно и то же. В первом случае вы получаете нагрузку преимущественно на ноги и тренируете сердце. Во втором — в работу включается верхний плечевой пояс, а также мышцы спины и шеи, увеличивается потребление кислорода.
Доктор Аарон Бэггиш, руководитель Программы сердечно-сосудистых заболеваний в Массачусетской больнице при Гарвардском университете, утверждает, что при обычной ходьбе в работу включается лишь 50% мышц всего тела, а при скандинавской — от 80% до 90%. К тому же палки позволяют снизить нагрузку на суставы ног.
Миф № 4: для занятий скандинавской ходьбой нужны специальные условия
Заниматься этим видом спорта можно и в мегаполисе — для тренировок подойдут дорожки в парке или даже обычные тротуары. Учёные выяснили, что северная ходьба способствует профилактике заболеваний, которые возникают из-за малоподвижного образа жизни, характерного для горожан.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск развития диабета, ожирения, гипертонии, улучшают качество жизни пациентов с различными хроническими заболеваниями. Так что не стоит отказываться от тренировок только потому, что поблизости нет живописных долин и холмов.
Миф № 5: во время занятий сжигается мало калорий
Скандинавская ходьба — это спорт. В России появляется всё больше соревнований по северной ходьбе, организаторы марафонов стали выдавать слоты ходокам с палками, поддерживая новый тренд. Во время занятий скандинавской ходьбой может сжигаться от 350 до 450 ккал в час.
Тренировки становятся более эффективными и энергозатратными, если человек ходит с правильно подобранными палками, соблюдает технику и поддерживает темп, передвигается по пересечённой местности.
Миф № 6: скандинавская ходьба — спорт исключительно для пенсионеров
Ходьба с палками появилась как часть межсезонной подготовки спортсменов — так лыжники продолжали готовиться к соревнованиям весной, летом и осенью, когда снега на трассах не было. Сейчас скандинавской ходьбой по всему миру занимаются люди самого разного возраста.
На родине северной ходьбы, в Финляндии, школьники с удовольствием маршируют с палками на уроках физкультуры, а в финском спецназе с помощью скандинавской ходьбы успешно тренируют выносливость. Но ходьба с палками — действительно отличная возможность начать заниматься спортом и для тех, кому движение даётся с трудом (например, после травмы или перенесённого заболевания).
Благодаря палкам исчезает страх потерять равновесие, появляется больше уверенности. Скандинавская ходьба — спорт для людей разного возраста, с разным уровнем физической подготовки.
Миф № 7: северная ходьба — летний вид спорта
Скандинавская ходьба зимой подразумевает необходимость длительного нахождения при минусовых температурах. В таких условиях вдыхать воздух следует только через нос, а также не стоит разговаривать во время прогулки, чтобы снизить риск простудных заболеваний.
В холодное время года продолжительность одной тренировки желательно немного сократить в сравнении с летними занятиями, но число тренировок в неделю можно увеличить, чтобы сохранить ставший привычным уровень физической нагрузки. При определении продолжительности одной тренировки следует ориентироваться на дыхание, которое не должно сбиваться.
Пешие прогулки зимой требуют тщательно следить за дыханием: его повышенная частота может привести к тому, что в легкие будет попадать переохлажденный воздух, и это приведет к возникновению простудных заболеваний. Чтобы избежать этого, следует усвоить и завести привычку вдыхать только через нос, а также меньше открывать рот для разговоров. Запомните: дыхание не должно сбиваться.
Тренировки с палками можно проводить в любое время года, нет плохой погоды — есть неправильная одежда. Главное — одеться функционально и удобно. Ищите экипировку в отделах для трекинга, спортивного туризма или бега.
Для летнего сезона выбирайте лёгкую беговую форму, весной и ранней осенью пригодятся утеплённые ветровки, пуховые жилеты и перчатки. Зимой важно соблюдать правило трехслойности: надевать термобельё, флисовую кофту и утеплённые штаны, куртку с ветро- и влагозащитой. 
Как сделать занятия скандинавской ходьбой эффективнее
- Изучите правильную технику северной ходьбы вместе с опытным инструктором, чтобы тренироваться эффективнее и научиться включать в работу все группы мышц.
- Старайтесь ходить регулярно: 2-3 полноценных тренировки в неделю (по 60-90 минут) приведут к результату.
- Выбирайте одежду, которая не сковывает движения. Ничто не должно мешать вам делать широкие шаги и размахивать руками.
- Не забывайте о разминке и заминке. Занятия скандинавской ходьбой — это полноценная тренировка. Потратьте десять минут на то, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к физической нагрузке. После тренировки выполните несколько упражнений на растяжку.
- Пейте воду. Если ваша тренировка будет длиться больше часа или вы решили заниматься спортивной ходьбой в жару, возьмите с собой запас воды или изотоника и соблюдайте питьевой режим, чтобы избежать обезвоживания.
