Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.
Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.
Варианты диетической трапезы
Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.
В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.
Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:
- Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
- Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
- Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.
ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.
Что под запретом?
Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов. Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя.
В запрещенный перечень входит:
- мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
- сладости;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты;
- жирное, жареное и копченое.
Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т. к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.
Рецептура и ее секреты
Обдумывая, чтобы съесть на завтрак для похудения, используйте представленные нами идеи и примеры полезных завтраков ПП. Рецепты с картинками помогут максимально упростить процесс приготовления. Возьмите на заметку следующие варианты.
Овсяноблин
Овсяноблин – это блинчик из овсяной муки или измельченных хлопьев. Он отличается питательностью и высокой пищевой ценностью. На 100 граммов готового блюда приходится всего 145 калорий, а БЖУ составляет 9/5/16 гр.
Для приготовления сытного овсяноблина вам потребуется:
- 3 ст. л. овсяных хлопьев;
- 50-70 мл обезжиренного молока;
- 1 яйцо.
Пошаговый рецепт:
- Овсяные хлопья измельчаем в кофемолке.
- Смешиваем их с молоком и яйцом, тщательно взбиваем вилкой, венчиком или блендером.
- Выпекаем на сковороде или в вафельнице без масла до готовности, обжаривая с двух сторон. Подаем к столу вместе с порцией свежих овощей.
Смузи
Смузи – это гомогенная масса, состоящая из фруктов или овощей, которые взбиваются в блендере с кисломолочным напитком. При этом кефир, молоко или йогурт должны иметь минимальный процент жирности.
Представляем вашему вниманию полезный низкокалорийный фруктовый смузи в 100 граммах которого содержится всего 67 ккал (по желанию фрукты можно заменять). Чтобы его приготовить, потребуются следующие ингредиенты:
- 1 банан;
- 1 груша;
- 1 персик;
- 150 гр. кефира;
- 30 гр. овсянки.
Пошаговый рецепт:
- Фрукты очищаются и нарезаются небольшими кубиками.
- Затем их надо сложить в чашу блендера, залить кефиром и добавить овсянку.
- Взбиваем смесь в течение 2-5 минут и можно потреблять вкусный витаминный микс (лучше через трубочку).
Диетические сэндвичи
Сэндвичи или попросту бутерброды относятся к категории неполезной пищи. Но все зависит от используемых ингредиентов. Если говорить о наборе из майонеза, колбасы и белого хлеба, то такой завтрак принесет только вред организму.
А вот сэндвич с ржаным тостом, яйцами и авокадо поможет зарядиться энергией и полезными веществами. В 100 граммах такой пищи содержится 112 ккал, 4 гр. белков, 6 гр. жиров и 11 гр. углеводов.
Для приготовления экзотического бутерброда на завтрак возьмите:
- 2 кусочка ржаного хлеба;
- ½ авокадо;
- 1 отварное яйцо;
- 2 томата;
- лимонный сок;
- соль, зелень и лук по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Из хлеба делаем тосты. Для этого можно использовать тостер, духовку или обжарить его на сковороде без масла.
- Чистим авокадо, солим его, добавляем лимонный сок и готовим кашицу.
- По желанию к мякоти авокадо можно добавить лук, соус готов.
- На тост мажем соус, сверху выкладываем нарезанные кольцами томаты и яйцо. Кушаем бутерброд вместе с зеленым чаем.
Овсяная каша
Овсяная каша обладает неоценимой пользой для человеческого организма. Она питает его витаминами и минералами, положительно отражается не только на фигуре, но и на работе внутренних органов, особенно, системы ЖКТ. Готовить ее можно на молоке, но чтобы максимально снизить калорийность, можно отварить на воде.
Классический рецепт овсянки на завтрак содержит БЖУ в пропорциях 3/3/17 граммов, а калорийность 100 гр. каши равна 110 ккал. Для приготовления используйте:
- 3 ст. л. овсянки;
- 100 мл молока;
- 10 ягод малины (смородины, кусочки персика, яблока, груши);
- 1 ч. л. меда.
Пошаговый рецепт:
- Заливаем овсяные хлопья молоком и варим до готовности, около 5-7 минут.
- В остывшую кашу добавляем мед и ягоды или фрукты.
- Подаем к столу вместе со стаканом травяного чая или сока.
Творог с зеленью
Готовить белковый завтрак легко, удобно и быстро с мягким творогом. Покупайте творожную массу с минимальным процентом жирности. В готовом блюде на 100 граммов приходится 11 гр. белков, 8 гр. жиров и 2 гр. углеводов, калорийность порции не превышает 120 ккал.
Для приготовления возьмите:
- 150 грамм творожной массы;
- 1 ст. л. нежирной сметаны;
- зелень (петрушка, укроп, кинза);
- 1-2 зубчика чеснока (по вкусу);
- соль.
Пошаговый рецепт:
- Зелень мелко рубим.
- Смешиваем ее с творогом и сметаной.
- По желанию добавляем чеснок, солим и подаем к столу вместе с цельнозерновыми хлебцами.
Низкокалорийная шаурма
Еще один вариант завтрака – это приготовление диетической шаурмы из лаваша и овощей. В 100 граммах блюда содержится 95 калорий, а также белки – 4 гр., жиры – 2 гр. и углеводы – 15 гр.
Чтобы приготовить это блюдо, вам потребуется иметь под рукой:
- 180 гр. тонкого лаваша;
- огурец;
- помидор;
- пекинскую капусту;
- 50 гр. нежирного сыра;
- 50 гр. сметаны.
Пошаговый рецепт:
- Овощи чистим и шинкуем.
- Сыр трем на терке.
- Соединяем все ингредиенты, выкладываем на лаваш, поливаем сметаной, закручиваем и отправляем на 2-3 минуты в разогретую духовку.
На этом наш рассказ о правильных и полезных завтраках окончен. Если статья оказалась вам полезной, уделите немного своего времени, и поделитесь ею с другими пользователями через социальные сети.
