Клетчатка — растительное питательное вещество, которое необходимо нашему организму. Женщинам рекомендуется употреблять в день не менее 25 г, а мужчинам — около 40 г. Однако исследования показывают, что такую норму соблюдают лишь 5% людей.
Между тем клетчатка важна как для здоровья в целом, так и для похудения. Прежде всего она отвечает за длительное чувство сытости, так как волокна разбухают в кишечнике и дольше перевариваются. Это значит, что за день ты съешь гораздо меньше. Также клетчатка нормализует работу кишечника, выполняя роль пробиотика.
Продукты для правильного перекуса
Вещество снижает всасывание плохого холестерина, сахара и углеводов, что приводит к стабилизации уровня глюкозы в крови (это особенно важно диабетикам). Продукты с клетчаткой, как правило, содержат много других полезных веществ, витаминов и минералов, но при этом малокалорийны, поэтому подходят для любой диеты.
Мы собрали перекусы с самым высоким содержанием клетчатки, которые помогут тебе оставаться стройной и здоровой.
1 Овсянка
Всего полстакана сухих овсяных хлопьев содержат 4 г пищевых волокон. Овсянка очень полезна для здоровья, она контролирует уровень сахара в крови, улучшает работу сердца и, конечно, помогает поддерживать нормальный вес.
2 Хумус
Закуска из нутового пюре — отличный источник клетчатки и растительного белка. Кроме того, она содержит фолиевую кислоту, кальций, магний и калий. Попробуй вместо майонеза (в нем клетчатки нет совсем) или любого жирного соуса использовать хумус в сэндвиче (например, с индейкой), и он станет намного полезнее.
3 Авокадо
Регулярное употребление авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Этот экзотический продукт можно есть сам по себе, еще он отлично подходит для сэндвичей.
Простой рецепт закуски: свари яйца, разрежь пополам и вынь желтки, вместо них добавь размятое в пюре авокадо.
4 Цельнозерновые хлебцы
Если ты хочешь увеличить количество клетчатки в рационе, такие хлебцы тебе очень понадобятся. Они содержат мало калорий, но много пищевых волокон. При этом вкусны и сами по себе, и с любыми добавлениями. Для тех, у кого непереносимость глютена, некоторые бренды выпускают безглютеновые версии.
5 Хлеб из пророщенного зерна
Он содержит гораздо больше клетчатки, чем обычный белый хлеб, и больше витаминов и минералов (витамины группы B, E, марганец, железо). Подойдет для тостов и бутербродов.
6 Малина
Ягода с самым большим содержанием пищевых волокон. Также это один из самых богатых антиоксидантами продуктов, и, конечно же, в ней очень много витаминов, а вот калорий, наоборот, мало. Все это делает малину идеальной закуской, особенно если хочется чего-нибудь сладкого.
7 Йогурт с льняными семечками
Семена льна (и чиа) — хороший источник клетчатки, витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот. Они сделают полезнее любое блюдо, а для перекуса идеально подойдут к натуральному йогурту.
8 Фруктовые чипсы
Можно не беспокоиться о сроке годности фруктов, если они засушены. Пользы они при этом совсем не теряют. В них много пищевых волокон и очень мало сахара — если ты, конечно, не добавляешь его специально, но лучше так не делать.
9 Попкорн
Многие удивятся, но попкорн считается целым зерном и содержит большое количество клетчатки. Мы, конечно, не говорим о закуске из кинотеатров, в которой много соли и жиров от растительного масла. Делай попкорн дома сама или покупай тот, который не содержит никаких добавок.
10 Орехи
Абсолютно все орехи полны клетчатки, но больше всего ее содержится в миндале (3,5 г на 30 г орехов). Для перекуса лучше брать не более 8—10 штук, так как при всей своей пользе орехи очень калорийны. В измельченном виде их можно добавлять в йогурты, салаты и даже в мясные блюда.
