Я работаю врачом-геронтологом (область медицины, изучающая биологические, социальные и психологические аспекты старения человека, причины и способы борьбы с ним) много лет. В общей сложности я проработал в этой сфере 55 лет, и все эти годы люди самого разного возраста постоянно спрашивали меня: «Какие повседневные привычки способствуют увеличению продолжительности жизни? Яркой и полноценной?» И я рассказывал пациентам то, что знал, с удовлетворением отмечал, что советы работали. Кстати, я сам следовал им — каждый день и всю жизнь.
Как сохранить здоровье в старости
Я отпраздновал свое восьмидесятилетие и, признаюсь честно, всё ещё полон сил, энергичен и молод. Я чувствую себя точно так же, как 10-20 лет назад. Даже юные интерны из медицинской школы не могут обыграть меня в сквош — виде спорта, которым занимаюсь несколько раз в неделю.
Если вы спросите меня, почему продолжительность жизни ненамного, но всё же начала снижаться, отвечу коротко: «Виной тому — ожирение, отсутствие даже минимальной физической активности, курение и злоупотребление алкоголем и другими психоактивными веществами».
Хорошая новость состоит в том, что изменить свой образ жизни никогда не поздно. Вы можете сделать это и в 40 лет, и в 50, и в 70.
Предлагаю несколько совершенно простых вещей, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Поверьте, каждая из них существенно увеличивает ваши шансы долгую и здоровую жизнь. Итак, если хотите жить долго и жить полноценно, то:
1. Питайтесь, как греки
Я верю в силу средиземноморской диеты. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, не требует каких-то дополнительных затрат или усилий. Всё просто, натурально, доступно.
Средиземноморская диета — это растительная диета, которая включает большое количество свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Такой рацион способствует предотвращению хронических заболеваний и улучшает общее состояние здоровья.
Я склонен называть такое питание даже не средиземноморской диетой, а привычным образом жизни. Разумным и приятным. Ведь это не строгий план, которому следуете какое-то время, а затем отказываетесь, потому что не выдерживаете ограничений и запретов. Вовсе нет! Никакого фанатизма! Хотите стейк на косточке каждый месяц? Ради Бога, съешьте непременно, и обязательно — с удовольствием. А вот обработанных продуктов и фаст-фуда старайтесь всё же избегать.
Полагаю, это вовсе не сложно, если вместо этого будете включать в свой рацион действительно вкусные вещи: морепродукты, нежирное мясо и орехи. С ними не сравнится ни один гамбургер, который насытит вас ровно на два часа, зато оставит «на память» неприятное чувство тяжести в желудке.
Советую включать в рацион такие продукты, как лосось, сардины и тунец альбакор (жирная рыба является основой средиземноморской диеты). Они богаты веществом омега-3, которое, как показывают исследования, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять рыбу (особенно жирную) — дважды в неделю по 3,5 унции.
Ещё один суперполезный продукт — оливковое масло первого отжима. Оно помогает предотвратить сердечные приступы, инсульт и внезапную смерть от сердечно-сосудистых заболеваний даже среди людей группы риска.
2. «Разгоняйте» свой пульс
Согласно исследованиям, лишний вес и отсутствие физической активности являются двумя основными причинами заболеваний и сокращения продолжительности жизни. Двигайтесь, плавайте, гуляйте, занимайтесь любимыми видами спорта, — всё это не только способствует хорошему самочувствию, но и снижает риск депрессии, рака и диабета.
Американское онкологическое общество рекомендует от двух с половиной до пяти часов умеренных физических нагрузок (например, ходьба, работа в саду) в неделю или от одного до двух с половиной часов интенсивных физических нагрузок (например, бег, аэробика).
Я обожаю сквош: когда играю — учащается пульс и частота дыхания. А это — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы. Так что соединяю приятное с полезным.
Даже 30 минут ходьбы каждый день — это уже огромная польза. Начинайте двигаться и побольше уже сегодня, и продолжай в том же духе до 100 лет. Ведь движение — это жизнь!
3. Бросьте курить (а лучше всего — никогда не начинайте)
Всем известно, что курение (и вейпинг, который сейчас рекламируют, как «практически безвредное занятие») — убивает. Медленно и незаметно, но убивает. Эти вредные привычки являются причиной таких проблем со здоровьем, как заболевания сердечно-сосудистой системы, рак, эмфизема лёгких и многие другие. Исследования показывают, что даже «лёгкое курение» (всего одна сигарета в день) значительно повышает риск ранней смерти.
Мифы о том, как сложно и невозможно бросить курить — абсолютная ложь. Поверьте, если вы узнаете, что серьёзно больны — бросите за одну секунду эту пагубную привычку. Но зачем испытывать судьбу? Тем более, что отказ от курения скажется на вашем здоровье буквально сразу.
По данным Центра по контролю заболеваний, уже через год после отказа от курения риск сердечного приступа резко снижается. А через два-пять лет — вероятность, например, инсульта становится такой же, как у некурящих.
Ещё один момент: не обманывайте себя, полагая, что вейпинг — более здоровая альтернатива. Несмотря на небольшое количество исследований долгосрочного влияния вейпинга на здоровье, уже можно сказать, что использование электронных сигарет повреждает артерии так же, как и традиционные. Это не голословное утверждение и не желание вас запугать, а данные последних исследований. Так что думайте сами, решайте сами: «Жить или курить?»
А ещё люди личном примере доказывают, что возраст не приговор, а «необратимые» процессы старения вполне обратимы. Что такое саногенез: как перезапустить внутренний ресурс молодости.
4. Регулярно проходите профилактические медицинские осмотры
Профилактический подход к здоровью может помочь выявить проблемы ещё на ранней стадии, что может спасти вас от более серьёзных последствий. Поэтому планируйте свои медицинские осмотры и никогда не переносите их, не откладывайте. Я говорю своим пациентам, что даже отпуск или свадьбу можно перенести, а вот ежегодное комплексное обследование у врача — никогда.
Особенно важно следить за уровнем холестерина в крови, за кровяным давлением. Обязательные исследования также включают осмотр у дерматолога-онколога, маммолога. С 40 лет советую регулярно делать маммографию, с 21 года — мазок Папаниколау (тест, с помощью которого можно определить предраковые или раковые клетки во влагалище и шейке матки). В зависимости от истории болезней в вашей семье по отцовской или материнской линии, врач может посоветовать дополнительные исследования.
Кстати, ежегодное прохождение медицинского осмотра даёт возможность пересмотреть свой образ жизни (например, диету, физические упражнения, вредные привычки и прочее) и проблемы психологического характера (например, стресс, беспокойство, депрессия). Также это идеальное время, чтобы получить информацию о новых обследованиях и тестах, о которых вы, вероятно, даже не знали.
Ваша задача — не выискивать у себя болячки, а вовремя выявлять проблемы и решать их. В этом — ключ к долголетию и активной жизни.
5. Следите за своим психологическим состоянием
Даже не могу передать словами, насколько это важно — следить за своим психологическим состоянием. Подобные проблемы не возникают в одночасье, и заметить их, обратиться за профессиональной помощью — может буквально спасти вас. Многочисленные исследования показывают, что серьёзное психическое заболевание сокращает продолжительность жизни на 14-32 года.
Если вас что-то беспокоит, заметили необычные симптомы (ухудшение памяти, снижение когнитивных способностей, повышенную раздражительность и т.д.), попросите терапевта провести оценку вашего психического здоровья, и при необходимости — направить к узкому специалисту.
Кроме того, учитесь расслабляться и отдыхать. Не жалейте времени для таких суперэффективных способов снятия стресса, как медитация и йога.
Любимые занятия, творчество, игра на музыкальных инструментах, общение с другими людьми, — всё это оказывает очень сильное влияние на психическое здоровье и настроение. Ведь не секрет, что счастливые люди живут дольше!
Во время пандемии, особенно учитывая рекомендации о социальном дистанцировании, некоторые из этих вещей кажутся невозможными. Однако не следует недооценивать роль видеозвонков друзьям и родственникам. Такие разговоры и контакты помогают пережить эти сложные времена, наполняют сердце любовью и оптимизмом. А это — ещё один ключ к долголетию!
