Фитнес

Тренировки с отягощением для девушек: как безопасно подобрать себе вес

Pinterest LinkedIn Tumblr

Тренировка должна быть не только эффективной. Она еще должна быть полностью безопасной. И для силовых упражнений с весом это особенно актуально. Как же выбрать гантели, если особого спортивного опыта еще нет? Ответ ниже.

Занимаясь с персональным тренером, этот вопрос теряет свою остроту, так как специалист всегда скорректирует вес и подберет оптимальные гантели. А вот с самостоятельными тренировками все сложнее.

Как выбрать гантели: советы для начинающих

На многих сайтах встречается фраза, что для выполнения какого-либо упражнения нужны гантели, а вот их вес никогда не указывается. И тому есть множество причин. Для новичка нужны одни гантели, для продвинутого – другие.

То же самое и с весом на тренажере. Пока не начала тренироваться, сложно понять, какой вес «твой». Но со временем придет опыт. Главное, за первых несколько тренировок не хвататься за гантели по принципу «ну я же их подняла». Лучше взять на грудь и спину меньше, чем потом полностью прекратить тренировки по медицинским причинам.

Кстати, упражнения с гантелями не только помогают сохранять мышцы в тонусе и сжигать излишние калории, но также, противостоят накоплению жира и потере мышечной массы. Подробнее на https://makefitness.pro/upragnenia-s-ganteliami/

Начиная заниматься, мало кто знает, какие из его возможных проблем выстрелят. Как отреагирует на упражнение спина или ноги, подпрыгнет ли давление, начнет ли кружиться голова от усталости. Тело тренируется постепенно. Постепенно становятся сильнее сосуды и мышцы. Поэтому не стоит гнаться за максимальной эффективностью тренировки на первом этапе, избегая травм и растяжек.

Вес для новичков

Есть еще один секрет эффективности тренировки. И он состоит совсем не в весе рабочих гантелей. Он заключается в правильной технике выполнения каждого упражнения. Можно их делать даже без дополнительного веса и почувствовать эффект. Но это только в случае правильного выполнения.

Чтобы научиться чувствовать рабочую мышцу, первоначальный вес не должен быть большим. Ориентир – 15 повторов за подход в правильной технике. Можете сделать? Вес ваш. Нет? Срочно берем меньший вес.

Только прорабатывая мышцу за мышцей можно определить нужный вес. И не стоит советовать что-то своей неопытной подруге. Ее начальный вес, скорее всего, окажется другим.

Первый подход делаем с гантелями, выбранными «на глаз». Уже после первого подхода станет ясно, насколько легко или сложно вам было. И уже, исходя из своего самочувствия, меняем или оставляет вес. Если нужно увеличить вес (выполнение показалось слишком легким), то не стоит сразу же перескакивать на несколько весов вверх. Лучше наращивать рабочий вес пошагово, что поможет не травмироваться.

Для новичков нет такого понятия, как время рекордов. Суставы, мышцы, сосуды еще не могут выдерживать профессиональную нагрузку, поэтому где-то может произойти сбой. Недопустимо превышать комфортный предел, чтобы завтра и послезавтра была следующая возможность позаниматься.

Какой вес подойдет для жиросжигания

Чтобы похудеть, следует полностью отказаться от тяжелых гантелей и больших весов на тренажерах. Нужно сосредоточиться на интенсивных упражнения с минимальным весом. И делать максимальное количество подходов.

Если делать все правильно, то высокое напряжение не позволит наращивать вес гантелей, что вполне разумно.

Отказываться совсем от гантелей не стоит. Последние упражнения в каждом повторе должны даваться с трудом, только тогда после тренировки жир будет «гореть». И снова же необходимо помнить о технике. Сложно – это не значит «как могу». Делать каждый раз нужно в правильной технике. И слишком большой вес просто не даст новичку такой возможности.

Для новичка отлично подойдет «техника пирамиды», когда первый подход делается с более тяжелым весом, а затем идет переход на гантели полегче. И такое уменьшение происходит с каждым следующим подходом. Именно так тренируются те, кто хочет увидеть те самые рельефные кубики на прессе.

Подробнее о том, как правильно тренироваться в домашних условиях, о лучших упражнениях и базовых принципах можно узнать на https://makefitness.pro/upragnenia-v-domashnih-usloviah/

Какой вес нужен для того, чтобы набрать массу

Медленный темп и большой вес – вот ключевые элементы тренировки на набор веса. Повторений в подходе не должно быть много (в среднем 8-10), но каждое должно даваться с трудом. После выполнения не должно быть сил сделать еще. Тогда достигнуть нужного результата удастся.

Здесь «принцип пирамиды» не используется. Все происходит с точностью до наоборот. Разминочные сеты – это разогрев нужных мышц легким весом, а затем нужно приступать непосредственно к выполнению. И техника здесь особенно важно. Одно неправильное движение, и можно получить серьезную травму.

Почему не указывают даже примерный вес для начинающих

Потому что среднего показателя, подходящего для всех, просто не существует. У каждого разный опыт тренировок, знание техники выполнения и физическое состояние. У кого-то суставы более гибкие, у кого-то ноги более сильные. Даже гены играют немаловажную роль. Свести все эти показатели к одной общей цифре просто невозможно.

Поэтому подобрать вес для себя можно исключительно опытным путем и регулярными тренировками.