Каждый из решивших похудеть, хочет сделать это максимально быстро, особенно если впереди открытие пляжного сезона, свадьба или другое важное событие. И за месяц можно сделать довольно много для получения желанной формы. Но во всем нужно знать меру.
Ниже мы расскажем: на сколько килограммов можно похудеть за месяц, чтобы не нанести вред организму, как не стать заложником диет и не допустить “эффекта отмены” с быстро возвращающимися лишними килограммами и какие упражнения помогут добиться результата максимально быстро.
Как можно похудеть за месяц?
Похудение – это всегда стресс для организма. И чтобы оно прошло без вреда для здоровья, в месяц следует терять не более четырех килограммов. А в идеале около двух. Это позволит организму постепенно привыкнуть к новому рациону питания и использовать в качестве дополнительного источника энергии собственный жир.
При резком похудении вместе с лишними килограммами тает мышечная масса. А уменьшение мышечной массы влечет за собой снижение потребности в пище. Так как жир расходует в 9 раз меньше энергии, чем мышцы. Следовательно, даже ваш пониженный рацион, становится избыточным, и лишняя энергия начинает снова откладываться в виде жира.
Потеря пяти и более килограммов помимо ухудшения метаболизма, появления проблем с пищеварительным трактом может привести к появлению растяжек и отвисанию кожи на теле.
Почему нельзя голодать, т.е. уменьшать рацион больше чем на 25% , эффект йо-йо
Собираясь худеть, не следует резко изменять рацион питания или впадать в крайности, прибегая к голоданию. Неподготовленному организму отказ от пищи может нанести необратимый вред.
В первую очередь, голодание вызывает сбои в работе пищеварительной системы. Недостаток клетчатки провоцирует развитие запоров, а накопившиеся токсины отравляют организм и могут вызвать чувство тошноты и рвоту.
У людей, страдающих хроническими заболеваниями, обостряются болезненная симптоматика. Недостаток питательных веществ приводит к ухудшению работы головного мозга, отражается на состоянии кожи и ногтей.
Для того чтобы похудеть нужно уменьшать калорийность пищи. Но для избегания перечисленных выше последствий следует уменьшить потребление калорий на 10-20%, чтобы не допустить появление эффекта “йо-йо”.
Эффект “йо-йо” возникает при неправильном использовании диет. Резкий отказ от еды (садимся на диету) приводит к уменьшению веса (по большей части потерей мышечной массы), а возвращение к нормальному режиму питания приводит к тому, что место разрушенных мышц занимают жиры, тем самым стимулируя набор веса.
Избежать эффекта йо-йо можно, если уменьшить калорийность не более чем на 20%, включить в рацион больше белков, витаминов и микроэлементов. И совмещать диету с занятиями фитнесом.
Почему для успешного похудения важно не допустить замедления метаболизма?
Работа организма по расщеплению пищи и получению энергии и необходимых для жизни веществ называется метаболизмом. От быстроты обмена веществ зависит состояние и стройность нашей фигуры.
При замедлении метаболизма возникают проблемы с весом, нарушения терморегуляции и снижение двигательной активности. Поэтому людям, стремящимся похудеть, необходимо ускорить метаболизм.
Ускорить его можно с помощью углеводного завтрака. Начать свое утро можно, например, с овсяной каши. Из напитков следует предпочесть зеленый чай, он хорошо утоляет жажду, выводит лишнюю жидкость и токсины и ускоряет метаболизм.
Кетоновая диета и примерное меню на день
Быстро избавиться от лишних жиров и при этом сохранить в целости мышцы поможет кетоновая диета, основанная на принципе распада собственных жиров за счет исключения из пищи углеводов и замены их белками.
Придерживаться данной диеты следует не более месяца, так как она строится на замене источника энергии для организма. Из рациона питания исключаются практически все углеводсодержащие продукты.
Примерное меню на день может выглядеть следующим образом:
-
Завтрак
Каша овсяная 100 гр.
Омлет из 3 яиц.
Протеиновый коктейль – одна порция
-
Обед
Нешлифованный рис 30 гр.
Запеченная рыба, например, лосось 170-200 грамм.
Салат из свежих овощей.
-
Полдник
Отварная куриная грудка 130-150 гр.
Орехи 30 гр.
-
Ужин
Творог с зеленью 200 гр.
Физическая активность
Чтобы стать стройнее, нужно не только пересмотреть свое питание, но и добавить физическую нагрузку. Помимо занятий фитнесом, это может быть обычная физическая активность.
Старайтесь больше ходить пешком, откажитесь от лифта и эскалатора в пользу лестницы, бегайте по вечерам, играйте в активные подвижные игры, ездите на велосипеде, ходите в бассейн. Чтобы начали уходить лишние килограммы, вам нужно тратить калорий больше, чем потребляете.
Упражнения для похудения
В качестве упражнений, стимулирующих активное похудения, можно использовать интервальные тренировки — протокол “ табата ” и наше любимое жиросжигающее упражнение “ бурпи ”.
Система интервальных тренировок – протокол “табата” — построена на принципе попеременного выполнения нагрузки с высокой и низкой интенсивностью. Благодаря незамедлительному эффекту она очень популярна.
Длительность высокой нагрузки составляет 20 секунд, низкой 10 секунд. Смена происходит 8 раз за 4 минуты. Упражнения можно выбирать любые в зависимости от вашей подготовки.
Упражнение бурпи является одним из лучших для сжигания калорий. Оно представляет цепочку из последовательно выполняемых упражнений без перерыва.
Сначала нужно сделать приседание, затем перейти на отжимание, опираясь ладонями о пол и выбросив ноги назад. После отжимания возвращаемся в положение сидя, поджав ноги под себя, и сразу выпрыгиваем вверх.
Похудеть быстро можно, но сделать это без вреда для здоровья, можно только при условии потери не более 4-5 килограмм в месяц. Поэтому мы не устаем повторять – худеть нужно постепенно, по плану и правильно питаясь.
