Эту круговую тренировку вы можете делать в самоизоляции дома или на даче. Самое приятное: для неё вам понадобится всего полчаса — и никакого оборудования. Перед тем как начать занятие, разогрейте тело и сделайте разминку.
Выполняйте каждый круг жиросжигающей тренировки по два раза, прежде чем приступить к следующему. Закончите круговую тренировку парочкой упражнений для растяжки мышц ног, спины и рук.
Первый круг
Приседания
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
- Сделайте приседание: опускайте таз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки. Не выносите колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой.
- Распрямитесь и повторите ещё 14 раз.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени. Слегка отклонитесь назад.
- Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота. Повторите 30 раз (по 15 с каждой стороны).
Планка с опорой на предплечья и подъёмом ног
- Примите положение планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались и не опускались, спина прямая.
- Попеременно поднимайте то левую, то правую ногу.
- Сделайте по 10 подъёмов каждой ногой.
Второй круг
Косой выпад назад
- Стойте прямо, стопы вместе. Сделайте косой выпад назад правой ногой.
- Выпрямитесь и повторите ещё 9 раз. Сделайте 10 повторов и на другую ногу.
Отжимания на трицепс
- Сядьте на пол, ноги согните. Поставьте руки назад, ладони направлены вперёд.
- Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте локти, при этом тазом не двигайте — он должен быть неподвижен.
- Повторите 15 раз.
Приседания с последующим ударом в сторону
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Опускайте таз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки. Не выносите колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой.
- Выпрямите колени и резко оторвите правую ногу от пола, выполните ею удар вбок. Старайтесь во время удара выпрямить ногу до конца.
- Сделайте по 10 ударов каждой ногой.
Третий круг
Скручивания
- Садитесь на пол, колени согните, руки поднимите.
- Отклоняйтесь назад, но спину на пол не опускайте. Как только почувствуете, что напряглись мышцы живота, задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно поднимите туловище.
- Повторите 10 раз.
Лежащий выпад
- Стойте прямо, руки подняты над головой.
- Сделайте шаг назад. Одновременно сгибайте колено стоящей впереди ноги и тянитесь грудью к колену. Корпус и отставленная назад нога должны образовать идеальную прямую линию.
- Вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз, затем поменяйте ноги.
Упрощённое отжимание
- Стойте в упоре лёжа, ладони строго под плечами, ноги прямые, голова не поднята, а подбородок не прижат к груди.
- Сгибайте локти, опуская тело на пол. При этом старайтесь держать корпусом и ногами одну прямую линию — не поднимайте таз и не ложитесь грудью на пол слишком быстро.
- Как только вы оказались на полу, приподнимите руки, затем снова поставьте их на пол и оттолкнитесь, поднимая корпус.
- Сделайте 10 повторов.