Подтянуть мышцы спины непросто, главное — знать парочку эффективных упражнений. Предлагаем тренировку, для которой не понадобится специальное оборудование и куча времени. А еще эти упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять дома.
1. Усложненный бёрпи
- Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
- Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
- Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
- Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.
2. Подъём ноги из неглубокого приседа
- Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
- Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
- Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.
3. Усложненный «кузнечик»
- Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
- Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).
- Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
- Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.
4. Отведение ноги в сторону из позы «стула»
- Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
- Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.
- Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.
5. Отведение ноги назад в боковой планке
- Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
- Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.
- Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.
6. Усложненное отжимание
- Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
- Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.
- Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.
7. Сведение и разведение ног в позе лодки
- Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
- Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.
8. Удар ногой назад в прыжке
- Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
- Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
- Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.
9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны
- Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
- Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
- Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.
10. Перекатывание на спине
- Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
- Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
- Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.