Здоровье Красота и Здоровье

Добавь белка: 6 признаков, что тебе его не хватает

Если ты придерживаешься диеты, богатой белком (например, палео), то вряд ли у тебя есть с ним проблемы. А если питаешься в целом правильно, но, скажем, увлекаешься фастфудом или не ешь мясо, белка может не хватать.

И это плохо: телу нужен белок для получения энергии и хорошего метаболизма, а также для наращивания мышечной массы. Вот как понять, что белков в рационе должно быть больше.

1. Ты становишься слабее. После 30 лет люди начинают терять 3-5% мышц каждые 10 лет, этот процесс называется саркопения. Если в организм попадает мало белка, он берет недостающее опять же из мышц, и они становятся слабее. Если ты обнаружила, что больше не можешь поднять ящик фруктов, как раньше, скорее всего, белка маловато.

2. У тебя часто бывают жажда и сухость во рту. Это признак не только недостатка воды, но и нехватки белка, а скорее всего — и калорий в целом.

3. Ты все время хочешь есть. Если ты открываешь холодильник в поисках мяса или мороженого, организм явно сигнализирует о том, что ему нужен белок. Вообще, сильное чувство голода лучше заедать не калорийными сладостями, а белковыми продуктами.

Общее количество белка должно составлять 10 – 30% от ежедневного потребления калорий. Учитывайте, что около 25% калорий в белке будет израсходовано в результате термического эффекта пищи.

  • Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки
  • Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки
  • Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки
  • Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки

недостаток белка

Нейротрансмиттеры, такие как дофамин, норадреналин, серотонин и адреналин, синтезируются аминокислотами, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. При их достаточном количество, вы повысите свою производительность, навыки и обучаемость.

4. У тебя слабые кости. Белок при необходимости берется не только из мышц, но и из костей. Именно поэтому пожилым людям проще сломать ногу, если естественное старение сопровождается недостатком белка. И если ты в результате неопасного падения сломала, например, локоть (а раньше такого бы не произошло), добавь белок в рацион.

5. Ты медленно выздоравливаешь. Если иммунная система отказывается бороться с вирусом за неделю и требует больше времени — это еще один сигнал о нехватке белка. Аминокислоты создают антитела, которые предотвращают болезнь. Если иммунная система ослабла, будешь болеть чаще — и можешь даже не понять почему.

Читайте также:
6 советов для релаксации, чтобы не заедать стресс

6. Ногти стали ломкими. Ногти состоят из аминокислот, на которые распадается белок. Если его не хватает, они будут ломаться. Волосы тоже могут стать более слабыми и склонными к выпадению.

В общем, сбалансированная диета – это все, что нужно, чтобы организм функционировал нормально. Это означает, что вам придется включать необходимое количество белка в ежедневный рацион. Такие продукты, как мясо, птица, рыба, орехи, яйца, бобовые и всевозможные производные из молока, должны быть неотъемлемой частью меню. Также не забывайте про овощи, фрукты и здоровые жиры.

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.