Чем опасен дефицит протеинов
Можно сказать, что протеины – основа нашего питания, именно они играют ключевую роль в формировании клеток организма и отвечают за обмен веществ, строительство и укрепление мышечных тканей. Дефицит белка грозит разрушением множества структурных связей, серьезным ослаблением иммунитета и возникновением ряда заболеваний. Как понять, что организм недополучает это ценное вещество?
Общее количество белка должно составлять 10 – 30% от ежедневного потребления калорий. Учитывайте, что около 25% калорий в белке будет израсходовано в результате термического эффекта пищи.
- Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки
- Сжигание жира: 2,3 г на килограмм веса тела в сутки
- Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки
- Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки
Плохо заживающие царапины и ранки
Белки содержат комплекс важнейших аминокислот, которые организм задействует для регенерации клеток кожи. Если их недостаточно, то даже незначительные повреждения – ссадины, царапины, заеды – долго не заживают.
Кроме того, из-за дефицита аминокислот снижается производство коллагена и эластина, что сказывается в целом на состоянии кожи: она теряет упругость, становится сухой, вялой, тусклой, появляются морщины.
Слабость в мышцах и повышенная утомляемость
При нехватке белка, поступающего с пищей, организм начинает добывать недостающие вещества из мышц. Это приводит к постепенному ослабеванию мускулов и даже может грозить их атрофией.
Нейротрансмиттеры, такие как дофамин, норадреналин, серотонин и адреналин, синтезируются аминокислотами, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. При их достаточном количество, вы повысите свою производительность, навыки и обучаемость.
Первые признаки уменьшения мышечной массы – повышенная утомляемость и чувство слабости даже после небольшой нагрузки. Между прочим, нарастить мускульную массу и укрепить ее снова – процесс небыстрый и сложный.
Постоянное чувство голода
Поскольку белки выполняют множество функций, организму требуется время, чтобы усвоить их и распределить по многим процессам. Поэтому после употребления белковой пищи – творога, куска курицы или пары яиц – еще долго не хочется есть. Организм усваивает протеины.
Исследования также показали, что при употреблении протеинов снижается выработка грелина – гормона, отвечающего за аппетит. Недостаток белка – повышенный аппетит.
Частые простуды
Аминокислоты белка принимают непосредственное участие в формировании устойчивости организма к инфекциям и вирусам. При несбалансированном питании работоспособность иммунитета снижается, в результате чего уменьшается синтез антител, нейтрализующих вирусы, и синтез лизоцимов, уничтожающих бактерии. Кроме этого, белки обеспечивают выработку интерферонов, отвечающих за противовирусный иммунитет.
Отёки и лишний вес
Замечали, что на белковых диетах и разгрузочных днях вес отлично уходит? Это происходит за счет высвобождения из организма не жира, а излишков жидкости.
Дело в том, что при дефиците водорастворимого белка альбумина обмен веществ нарушается (в частности водно-солевой баланс) – жидкость начинает застаиваться в тканях. В результате – отёки и избыточные килограммы. На дефицит протеинов будут указывать припухлости («мешки») под глазами по утрам и отёчность ног (стопы, голени, колени).
Сделать анализ крови
Если по указанным признакам вы заподозрили у себя дефицит белка, подкрепите свои подозрения биохимическим анализом крови. У относительно здорового взрослого человека концентрация белка в крови должна быть в пределах 65-85 г/л.
Сбалансированная диета – это все, что нужно, чтобы организм функционировал нормально. Обязательно пересмотрите свой рацион: 35-40% питательной ценности употребляемых продуктов должны составлять протеины. Такие продукты, как мясо, птица, рыба, орехи, яйца, бобовые и всевозможные производные из молока, должны быть неотъемлемой частью меню. Также не забывайте про овощи, фрукты и здоровые жиры.
