Сколько нужно женщине кальция в день
Ежедневно в пределах 1000-1200 мг минерала, чтобы отодвинуть от себя многочисленные опасности. И не только повышенную хрупкость костей – остеопороз – но и другие. Например, кальций отвечает за сокращение мышц, в том числе сердечной, оказывает на организм противоаллергическое и противовоспалительное действие.
Если минерала поступает мало, это может привести также к набору веса. Но если периодически снижать калорийность рациона, одновременно увеличивая в меню долю продуктов, богатых кальцием, килограммы начнут таять. На диете для костей вы не только сможете укрепить мышцы и костную ткань, но и сбросить уже набранные избыточные кило – до 4-5 кг за месяц.
Где искать нужный минерал
Можно пройти самым простым путем – принимать витаминно-минеральный комплекс. Но доказано, что кальций из таблеток и БАДов усваивается хуже, чем из натуральной пищи. Доступные источники минерала – необезжиренные молочные и кисломолочные продукты, морская рыба, гречневая крупа, овощи. Женщинам особенно будут полезны соевые продукты, а в период менопаузы они просто незаменимы. Например, всего в 100 граммах соевого сыра тофу содержится не менее 350 мг кальция. А также много фитоэстрогенов, которые замедляют вымывание минерала из костей.
Как помочь усвоению кальция
Даже если с пищей вы потребляете достаточное количество минерала, это не гарантирует его полноценное усвоение. Для этого необходимо поступление в организм еще целого ряда веществ:
- витамин А (не менее 5000 МЕ в сутки);
- витамин D (не менее 600 МЕ норма на сутки);
- магний (400 мг);
- фосфор (не менее 1200 мг).
Эти элементы также можно получать с продуктами. Но если вы следите за количеством потребляемых калорий, вот тут придется присоединить витаминные комплексные препараты.
На заметку: замедляют усвоение кальция организмом вредные привычки (курение и алкоголь), увлечение мочегонными препаратами и низкая физическая активность.
Меню диеты для костей на 1300 ккал с повышенным содержанием кальция (1183 мг)
- Завтрак 1-й: тарелка гречки с молоком (250 гр); фруктово-ягодная пастила (2 шт); чай зеленый.
- Завтрак 2-й: стакан ряженки или варенца; 1 средний грейпфрут.
- Обед: тарелка супа-пюре из томатов, брокколи и сельдерея и 1 столовой ложкой сметаны 20%; филе трески (200 гр) с овощами (запечь или на пару) под сыром; чай черный с молоком, но без сахара.
- Полдник: чашка густого натурального йогурта (2,5% жирность) с добавлением ягод смородины или малины; ломтик цельнозерновой булки с кусочком сыра тофу.
- Ужин: 180 гр тунца с гарниром из 220 гр отварной цветной капусты; отвар шиповника или чай на травах.
Меню на 1500 ккал с содержанием 1260 мг кальция
- Завтрак 1-й: 150 гр 5%-ного творога + 200 гр печеных яблок зеленых сортов; зеленый чай.
- Завтрак 2-й: 220 гр салата из свежих помидоров, 30 гр брынзы, 1 столов. ложки оливок б/косточ., с нарезанной петрушкой по вкусу (желательно без заправки или не более чайной ложки оливкового масла); полстакана 1% кефира.
- Обед: 200 гр молочного супа с вермишелью; 80 гр отварной телятины с 200 гр пюре из цветной капусты; травяной чай.
- Полдник: 90 гр сардин в масле; 1 свежий помидор; несладкий чай с ромашкой.
- Ужин: 150 гр гречки с 200 гр любых овощей; 15 гр свежей зелени; 15 гр сыра; отвар шиповника или травяной напиток.
