Мы часто решаем какие-то задачи именно за счет сна: засиживаемся на работе, болтаем с другом о жизни, смотрим любимый сериал.
На самом деле, сон — важный физиологический процесс, «экономить» на длительности которого точно не стоит.
Оглавление
- 1 Почему сон так важен для человека
- 2 Фазы сна и их характеристики
- 4 Самое ценное время для сна
- 5 Как рассчитать лучшее время для пробуждения
- 6 Как правильно проснуться
- 7 Советы
- 8 Памятка
Почему сон так важен для человека
Во сне организм отдыхает и восстанавливается, мозг обрабатывает и упорядочивает информацию, полученную за день.
Недосып вызывает раздражительность, ухудшает концентрацию внимания, нарушает способность к запоминанию. Если вы любите засидеться допоздна за сериалом, не удивляйтесь, что на следующий день сосредоточиться будет сложно.
Что происходит в организме во время сна:
- Обновляются и восстанавливаются физические ресурсы организма.
- Происходит перезагрузка головного мозга.
- Центральная нервная система отдыхает.
- Активизируются процессы по выведению токсических веществ, поэтому во время болезни врачи советуют больше спать.
- Восстанавливается и укрепляется иммунная система.
- Регенируются клетки организма.
От длительности сна зависит внешний вид и молодость кожи.
Хронический недостаток сна напрямую связан с набором лишнего веса. Он приводит к снижению выработки грелина — гормона, ответственного за своевременное наступление чувства сытости, при этом уровень стрессового гормона кортизола и уровень инсулина повышаются.
Таким образом, чувство насыщения запаздывает, а чувство голода ощущается очень сильно, мы склонны переедать и кроме этого, недостаток сна вызывает у нас желание есть жирную и сладкую пищу. По этой причине, в последнее время, диетологи настаивают на том, что для нормализации веса, кроме физических тренировок и диет, необходим сон не менее 8 часов.
Фазы сна и их характеристики
Сон состоит из двух фаз: медленной и быстрой. В течение ночи фазы несколько раз сменяют друг друга. В среднем, одна фаза длится 1 — 2 часа. Фаза медленного сна состоит из 3 стадий, фаза быстрого — всего из одной.
В течение ночи стадии следуют одна за другой, потом цикл повторяется снова сначала. За ночь может быть 6–7 таких циклов.
Засыпание
Сон начинается с засыпания — это подготовительный этап. Во время засыпания происходит замедление биологических процессов в организме, снижается чувствительность органов восприятия.
Сознание постепенно начинает «выпадать» из реальности. Меньше вырабатывается слюны, пота, слизистая глаз практически перестает омываться слезой.
Желание уснуть можно определить по наличию частой и глубокой зевоты. В норме человек засыпает примерно за 10 минут.
Сильная зевота — сигнал, что пора ложиться спать.
Медленная фаза
На эту фазу приходится 75% длительности ночного сна, основная ее функция — восстановительная.
Эта фаза состоит из следующих стадий:
- Дремота — длится около 10 минут.
- Легкая стадия — длится около 20 минут и наступает сразу после того, как человек «провалился» в сон. Температура тела в это время понижается, снижается частота пульса. Происходит постепенное отключение сознания, но активность слуха еще сохраняется и человек может быстро проснуться от громкого или раздражающего звука.
- Глубокая стадия — длится около 90 минут. Дыхание замедляется, человек не реагирует на запахи и звуки. Практически полностью перестают двигаться глазные яблоки. Возможно появление сновидений, но в этой фазе сна они не запоминаются.
Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
Быстрая фаза
Быстрая фаза — короткая, она занимает всего 25% ночного сна.
Во время этой фазы мы видим яркие, запоминающиеся сновидения. Также в этой фазе усиливается активность организма:
- Сердце бьется быстрее.
- Дыхание становится поверхностным и частым.
- Глазные яблоки двигаются быстро и резко.
- Активизируется деятельность головного мозга.
Во время быстрой фазы сна мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
В какой фазе снятся сны
Сновидения человек видит только в период быстрой фазы. Количество сюжетов зависит от ее длительности и может варьироваться от одного до пяти.
Формирование сновидений
Сновидение — это обработанная и систематизированная информация, поступившая в течение дня: эмоциональные переживания, воспоминания, мысли, физические ощущения.
Гиппократ считал, что с помощью анализа ночных сновидений, можно ставить диагнозы, так как подсознание выдает информацию о физическом состоянии человека.
Самое ценное время для сна
В промежутке между 22:00 и 24:00 в организме происходит ряд процессов, которые перезапускают центральную нервную систему. Если утром хочется чувствовать себя свежим и отдохнувшим, именно это время врачи советуют для отхода ко сну.
Когда сон начинается после 24:00 и позже, нервная система не получает нормального отдыха. Если такая ситуация повторяется систематически, появляется нервозность и раздражительность. Это происходит, потому что нервная система просто не успевает восстановиться.
Как рассчитать лучшее время для пробуждения
Каждая фаза имеет свои особенности пробуждения. Не рекомендуется прерывать сон в медленной фазе, т. к. в этот момент все биологические и химические процессы в организме замедляются. Наступает состояние, похожее на анабиоз, организм не готов к активной работе.
Если человека разбудить в состоянии медленного сна, это приведет к возникновению чувства разбитости и усталости. Весь день будет сопровождаться раздражительностью и сонливостью.
Самый лучший момент пробуждения — быстрая фаза. В этот период организм находится на пике своей активности, обостряются чувства восприятия. Просыпаясь в этот момент, человек чувствует себя бодрым, отдохнувшим и полным жизненных сил.
Во сколько лучше просыпаться
Время правильного пробуждения можно рассчитать следующим образом: прибавить нормальную длительность сна ко времени засыпания.
Если лечь спать около 22:00 и использовать для расчета среднюю продолжительность — 8 часов, встать рекомендуется в 6:00 утра.
Встать в нужное время помогут такие устройства, как трекер или фитнес-браслет. Они анализируют показатели сердечного ритма, пульса и давления, выявляя лучшее время для пробуждения. В Appstore и Google Play по запросу «сон» можно скачать специальное приложение, оно рассчитает правильное время отхода ко сну, необходимую длительность и предоставит утром отчет о качестве сна.
Как правильно проснуться
Лучше всего просыпаться самостоятельно, без звонка будильника. Может показаться, что встать вовремя невозможно, но это не так. Если выстроить корректный режим дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, организм быстро привыкнет.
После пробуждения не стоит сразу резко вставать. Это грозит головокружением, и потемнением в глазах. Прямо в постели, можно сделать небольшую разминку, которая поможет «разбудить» мышцы и суставы.
Советы
Полноценный по продолжительности сон — необходимость для человеческого организма. В зависимости от индивидуальных особенностей взрослому человеку требуется 7–9 часов. Вот несколько важных советов, которые помогут выспаться:
- Ложиться спать и просыпаться лучше в одно и то же время.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. Поздний ужин активизирует процесс пищеварения и не дает организму полноценно переключиться в режим отдыха.
- Перед сном не рекомендуются активные умственные и физические нагрузки. Они стимулируют нервную систему, нарушая процесс постепенного ее «выключения», который запускается вечером.
- Вечером не стоит пить бодрящие напитки — кофе или крепкий чай.
- Физическое расслабление поможет быстрее заснуть — например, медитация или прием теплой ванны.
- Комнату перед сном нужно проветрить.
- Засыпать лучше в помещении с постоянным доступом свежего воздуха. Рекомендуемая температура в помещении — +18°С.
- Поверхность кровати должна быть твердой и ровной, слишком мягкая кровать плохо сказывается на качестве сна.
Оптимальная поза для засыпания — на спине, наиболее неудачная для засыпания — поза на животе.
Памятка
- Сон состоит из двух фаз — медленной и быстрой.
- Во время медленной фазы сна происходит отдых и восстановление организма.
- Во время быстрой фазы мозг обрабатывает информацию и снятся сны.
- Лучшее время для отхода ко сну — в промежутке с 22:00 до 24:00.
- Взрослому человеку требуется не менее 7 часов сна.
- Недостаток сна негативно влияет на продуктивность в течение дня.
- Хронический недосып нарушает нормальную работу организма, так как органы и системы не успевают восстанавливаться.
Мы подготовили для вас чек-лист по здоровому сну. Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓ и уже завтра завтра проснитесь в хорошем настроении.
