Диеты и похудение Красота и Здоровье

Нутрициолог составил идеальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

Pinterest LinkedIn Tumblr

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

  • Калорийность 1300−1500 калорий
  • Белки — 30%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 50%

День 1

  • 7.00−9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.
  • 11.00−12.00
 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г.
  • 14.00−15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.
  • 16.00−17.00 
Полдник: йогурт — 150 г.
  • 19.00
 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250−300 г.
  • Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл.

День 2

  • 7.00−9.00
 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20−30 г).
  • 11.00−12.00
 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г.
  • 14.00−15.00
 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.
  • 16.00−17.00
 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.
  • 19.00
 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.
  • Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.

День 3

  • 7.00−9.00
 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла.
  • 11.00−12.00 
Перекус: фруктовый салат (2−3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.
  • 14.00−15.00
 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г.
  • 16.00−17.00
 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10−15%).
  • 19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирным сыром — 300 г.
  • Перед сном: кефир — 250 мл. Диета 1500 калорий. Вкусное меню на 7 дней

День 4

  • 7.00−9.00 
Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.
  • 11.00−12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).
  • 14.00−15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.
  • 16.00−17.00 
Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.
  • 19.00 
Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г.
  • Перед сном: грейпфрут.

День 5

  • 7.00−9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.
  • 11.00−12.00 
Перекус: фрукты — 250−300 г.
  • 14.00−15.00 
Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.
  • 16.00−17.00
 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30−40 г.
  • 19.00 
Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г.
  • Перед сном: апельсин.

День 6

  • 7.00−9.00
 Завтрак: омлет с овощами — 250 г.
  • 11.00−12.00
 Перекус: финики 30−50 г, чашка зеленого или травяного чая.
  • 14.00−15.00
 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.
  • 16.00−17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.
  • 19.00
 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.
  • Перед сном: йогурт 1−3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.

День 7

  • 7.00−9.00
 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.
  • 11.00−12.00 
Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25−30 г.
  • 14.00−15.00
 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30−50 г, салат овощной — 200 г.
  • 16.00−17.00
 Полдник: винегрет — 150 г.
  • 19.00
 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г.
  • Перед сном: кефир — 250 мл.