Как рассчитать БЖУ для похудения

От того, как мы питаемся, зависят наше здоровье и самочувствие. Как правильно рассчитать свою норму белков, жиров и углеводов? Ответ вы найдете в этой статье!

БЖУ: Что это такое?

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — это так называемые нутриенты, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Каждый вид нутриентов выполняет собственную роль:

  • Белки — строительный материал. Благодаря ним растут мышцы, восстанавливаются поврежденные ткани, вырабатываются клетки крови, в том числе и те, которые отвечают за иммунную защиту организма.
  • Жиры участвуют в синтезе гормонов, являются необходимым элементом для выработки ряда витаминов. Также жиры важны для нормальной работы нервной системы.
  • Углеводы — источник энергии и сил.

Нутриенты оказывают разное влияние на организм, а значит, для разработки правильного рациона надо знать, какие продукты надо употреблять в течение дня и в каких количествах, то есть рассчитать свою норму БЖУ.

Основной принцип и средние показатели

Потребность в БЖУ зависит от ряда факторов: телосложения, пола, активности человека. Однако разработаны усредненные нормы:

  • Белка надо употреблять в среднем 1,5 грамма на килограмм веса в день. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с физическим трудом, вам требуется 2 грамма белка в день.
  • Жиров требуется 0,8 грамм на килограмм массы, если ваш образ жизни сидячий, и 1,5 — при повышенной физической нагрузке.
  • Углеводов необходимо 2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Тратите много энергии или хотите нарастить мышечную массу? Просто увеличьте этот показатель вдвое.

Хотите похудеть? Увеличьте количество белка и уменьшите объем употребляемых жиров. Мечтаете нарастить мышечную массу? Вам нужно побольше белка и углеводов для того, чтобы выдерживать физические нагрузки.

Однако нельзя забывать о том, что полностью исключать из рациона белки, жиры или углеводы — крайне опасно. Дефицит углеводов грозит хронической усталостью, без жиров может навсегда нарушиться работа эндокринной системы организмы, а отсутствие белка становится причиной серьезного истощения.

Избытка нутриентов тоже быть не должно. Большое количество белка приводит к проблемам с почками, избыток углеводом вызывает сахарный диабет второго типа, а повышенное употребление жиров приводит к избыточному весу и атеросклерозу.

Выбирая рацион, вы должны помнить о том, что лучшим индикатором правильности ваших действия является ваше самочувствие. Вы должны чувствовать себя бодрым, энергичным и полным сил! Если вы сели на диету и ощущаете постоянную слабость, значит, надо пересмотреть режим вашего питания!

Источник

Top