Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Вечное кардио
Кардиотренировки способствуют быстрому жиросжиганию и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. К тому же они легко вписываются в бытовые дела, так что не отнимают много времени.
Начинаем с «Танцора диско»: поочередно отводим в сторону ноги, а руки поднимаем по диагонали вверх и вниз. Делайте три–четыре подхода по 30 секунд с 10-секундным перерывом на отдых.
Следующее упражнение — классики — по мотивам известной игры. Из фронтальной позиции выполняются прыжки на три счета: на два счета — перескок с правой ноги на левую, на третий — принимается положение «ноги по ширине плеч». Руки держим за головой. Кажется сложным? Просто посмотрите на гифку ниже, вам эти прыжки знакомы с детства!
Упражнения для красивой груди
Некоторые упражнения требуют дополнительного инвентаря, но гантели и степ-платформы можно заменить тем, что попадется под руку: бутылки с водой, кастрюли, тяжелые книги, да даже кот может принять участие в формировании красивой фигуры. Для упражнений на мышцы груди нам понадобятся фитнес-резинки. Если их нет, поможет эластичный бинт, который можно взять в любой аптеке.
Делаем упражнение «Вулкан» (разведение выпрямленных рук над головой). На середину предплечья надевается резинка, руки вытягиваются над головой, а после — разводятся в стороны с максимальной амплитудой с последующим возвращением в исходное положение. Повторяйте 20 раз .
Следующее упражнение — «Лотос» (сгибания рук в локтях из-за головы). Резинка надевается на предплечье ниже локтя, руки вытягиваются вверх над головой. Руки необходимо согнуть в локтях вниз, опустив резинку за голову, к плечам. И так 20 раз . В течение упражнения с помощью резинки сохраняется напряжение в руках.
Качаем ягодицы
Для того чтобы добиться «попы, как у Ким», тоже нет необходимости проводить часы в тренажерном зале. Иногда даже знакомые со школьной физкультуры махи ногами помогут красиво оформить ягодицы, нужно только правильно выполнять упражнения.
Из дополнительного оборудования понадобятся утяжелители, в домашних условиях каждый сам решит, чем их удобнее всего заменить. Для выполнения упражнения нужно опереться на стену, стул или любую удобную поверхность. Правая нога отводится назад, в идеале — до параллели с полом, затем плавно возвращается в исходное положение. На каждую ногу уделите по минуте. По той же схеме махи вбок, также старайтесь довести ногу до горизонтального положения.
Далее сделаем мостик в динамике и статике. Для увеличения нагрузки подойдет любое утяжеление. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх как можно выше, задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в положение лежа. Выполняйте поднятие таза на протяжении минуты. Затем задержитесь в верхней точке еще на минуту.
Плоский живот и узкая талия
Все уже привыкли к банальным скручиваниям и прессу. Наш фитнес-тренер предлагает разнообразить упражнения. Для этого понадобятся нескользящий пол и любые два предмета высотой от 10 см .
Для выполнения упражнения «Пианино» расположите гантели перед собой на расстоянии около 30 см друг от друга. Сядьте на пол, обопритесь на руки, поднимите ноги, немного согнув их в коленях. Правую ногу расположите между гантелями, а левую — сбоку от них. Теперь поднимите обе ноги и поменяйте их положение, чтобы левая нога оказалась между гантелями, а правая — сбоку. Повторяйте упражнение в обратном порядке три подхода по 30 секунд .
Укрепляем бедра, не вставая с кровати
Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта. Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.
