Если вы бегом занимаетесь на любительском уровне, это еще не значит, что вы не должны стремиться стать лучше. Итак, беговые кроссовки куплены, если нет, то кроссовки для бега на five-sport . Кстати, толь правильно подобранная обувь позволит избежать травм и быстрой усталости ног, поэтому выбираем правильные кроссовки для бега на five-sport . И теперь вы можете воспользоваться некоторыми советами, чтобы бегать легче, дольше и быстрее.
Вот 24 совета, которые помогут вам бегать быстрее:
1. Отрабатывайте технику
Это самый важный ключ к высокой скорости — правильная техника бега. Ваша верхняя часть тела должна быть расслабленной; приземление должно осуществляться на середину стопы; руки — согнуты под углом 90 градусов; движение рук должно быть вперед-назад (никакого отклонения поперек направлению бега).
Есть еще много деталей в этом вопросе. Изучите подробнее эту тему либо самостоятельно, либо проведите несколько занятий с тренером.
2. Попробуйте интервальные тренировки
Если у вас недостаточно времени на полноценную тренировку, попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг.
3. Не забывайте про спринт
Не все ваши тренировки должны состоять из продолжительного бега. Регулярно проводите тренировку, состоящую из серии спринтов.
4. Наращивайте каденс
Каденс — это частота шагов в минуту. Стремитесь к каденсу 170-180. Причем поддерживайте его на любой скорости — меняйте только длину шага.
5. Ежедневно растягивайтесь
Гибкость снижает вероятность получения травмы. Помимо этого, ежедневная растяжка укрепит мышцы.
6. Ускоряйтесь
Во время продолжительных пробежек время от времени повышайте привычную для вас скорость. Чередуя обычную скорость со спринтами вы сможете нарастить силу и выносливость.
7. Прыгайте на скакалке
Скакалка помогает развивать силу ног и координацию движений, поэтому включите в свой тренировочный план упражнения со скакалкой.
8. Купите более легкую обувь
Если у вас слишком тяжелые кроссовки, вы будете быстрее уставать, из-за чего снизится средняя скорость.
9. Укрепляйте мышцы кора
Ошибочно полагать, что мышцы кора не оказывают сильного влияния на скорость и продолжительность бега. Именно мышцы кора помогают вам удерживать вертикальное положение тела. Если ваши мышцы кора будут недостаточно развиты, вы будете быстро уставать, что отрицательно скажется на скорости.
10. Дышите правильно
Многие сосредоточены на том, чтобы дышать только через нос или через определенное количество шагов. Забудьте об этом. Дышите так, как вам комфортно. Если вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, то вдыхайте одновременно ртом и носом.
11. Бегайте в горку
Такие тренировки эффективны для повышения выносливости.
12. Откажитесь от сладкого
Простые углеводы лишь на время зарядят вас энергией. После всплеска быстро наступит спад, из-за чего ваши показатели ухудшатся. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым продуктам, бобовым.
13. Добавьте сопротивления
Попробуйте побегать с дополнительным грузом.
14. Не забывайте о силовых тренировках
Силовые тренировки нужны, чтобы поддерживать тонус мышц, которые не особо активно задействуются в беге. Однако не стоит умалять важность верхней части тела.
15. Сбросьте вес
Лишний вес — груз, который удерживает вас. Если у вас есть лишние килограммы, избавьтесь от них.
16. Смотрите вперед
Не смотрите себе под ноги — так вы создаете слишком большую нагрузку на шею; не оборачивайтесь, чтобы посмотреть на противников, — это сбивает настрой. Сосредоточьтесь на беге. Смотрите на 10-20 метров перед собой.
17. Тренируйтесь на велосипеде
Велосипед может помочь вам разнообразить тренировочный процесс и всесторонне развить мышцы ног.
18. Обратите внимание на свою стопу
На скорость бега влияет все тело: от головы до пальцев ног. Узнайте больше о том, как нужно работать стопой при том или ином типе бега.
19. Удерживайте темп
Когда вам нужно пробежать на результат определенное расстояние, вы должны подобрать максимальный темп, который вам удастся поддерживать на протяжении всего пути. Стабильный темп повышает ваши шансы на победу.
20. Пейте кофе
Кофеин может увеличить вашу физическую продуктивность.
21. Займитесь альпинизмом
Смена окружения может положительно сказаться на ваших физических показателях. Чем выше вы находитесь, тем меньше кислорода в воздухе. И ваше тело приспосабливается к таким условиям. Если вы будете проводить тренировки на высоте, то, спустившись, вам будет гораздо проще повторить свои результаты.
22. Попробуйте йогу
Это направлено на развитие выносливости мышц и их гибкости.
23. Высыпайтесь
Если вы недостаточно спите, то ваша производительность заметно спадет. И чем дольше вы придерживаетесь нездорового режима сна, тем сильнее будет негативный эффект.
24. Снимите все лишнее
Не берите с собой ничего лишнего. На вас должно быть минимум аксессуаров и одежды.
