Здоровый сон очень важен: правила и рекомендации врачей

Каждый год только в США примерно 100 000 автомобильных аварий происходит из-за того, что водитель заснул за рулём. Это, конечно, крайний случай — на самом деле недосып может угрожать нам и более тонко, исподволь разрушая здоровье. Давайте разберёмся, что такое сон, от чего он может «сломаться» и как его правильно восстановить.

Зачем нужен здоровый сон

Сон — это когда мы закрываем глаза и частично теряем сознание. В этом состоянии мы проводим примерно треть жизни . И хотя всем прекрасно известно, что недосыпать вредно , мы всё равно порой засиживаемся до двух ночи, а в выходные валяемся в постели до двух дня.

Разумеется, так делать не надо. Дело в том, что сон — это не перерыв в работе мозга, а активный процесс , во время которого мозг интенсивно укрепляет наше здоровье и наводит порядок в организме.

  • Настраивает обмен веществ. Например, регулирует уровень гормона лептина , который отвечает за аппетит. Именно поэтому лишённые сна люди часто переедают и страдают от избыточного веса.
  • Укрепляет противомикробную защиту , усиливая раннюю стадию иммунного ответа. Так что люди, которые мало спят, более уязвимы перед инфекциями, чем те, кто хорошо высыпается. Например, у людей, которым дали выспаться после прививки от гепатита А , было больше антител к вирусу, чем у людей, которым поспать не дали.
  • «Выключает» воспаление. Управляемое воспаление — важная защитная реакция организма. Неуправляемое воспаление — одна из причин раннего развития сердечно-сосудистых заболеваний и других возрастных заболеваний . В общем, будем плохо спать — быстрее состаримся.
  • Записывает новую информацию в долговременную память. Не высыпаться перед экзаменами, если вы перед этим усиленно учились, — плохая идея . Может, экзамен-то вы и сдадите, но вряд ли через неделю вспомните, что именно учили.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недосып в течение всего одного часа от нормы приводит к изменению активности генома человека. Из-за этого нарушается регуляция многих когнитивных процессов, в том числе — обучение и память.

Проводит «техническое обслуживание» нервной системы. На самом деле мы пока точно не знаем, как именно мозг «реставрирует» сам себя. Но есть версия, что именно во сне мозг убирает накопившиеся за время бодрствования амилоиды — вещества, которые вызывают болезнь Альцгеймера.

В общем, сон — необходимая для здоровья и саморегуляции организма штука, потому что от качества сна зависит наше здоровье и эмоциональное благополучие. Чем меньше мы спим, тем выше у нас риск заработать ожирение, болезни сердца или диабет.

Высыпаться важно не только взрослым. Полноценный сон необходим в любом возрасте. Например, у невысыпающихся подростков хуже успеваемость и выше риск травм, а если сон нарушается у пожилых людей , уже через пять лет у них повышается риск деменции.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как понять, достаточно ли вы спите

Большинству достаточно 8 часов сна в сутки. Но есть исключения — потребность во сне ощутимо меняется в зависимости от возраста.

Сколько надо спать :

  • новорождённым — 16—18 часов;
  • дошкольникам — 11—12 часов;
  • школьникам — не меньше 10 часов;
  • подросткам — 9-10 часов;
  • взрослым и пожилым людям (18—65 лет) — 7—9 часов.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Главный симптом недосыпа у взрослых — повышенная дневная сонливость. Причём нехватку сна человек может не замечать.

У меня были пациенты, которых я спрашивал: жалуетесь ли вы на повышенную сонливость? Они отвечали «нет» и засыпали прямо на приёме.

У других людей дневная сонливость может проявляться в виде синдрома хронической усталости . Они всё время чувствуют себя разбитыми. Кроме того, повышенная сонливость может проявляться в снижении работоспособности, ухудшении памяти и качества жизни в целом.

Важное значение имеет не только продолжительность, но и качество сна. Если есть нарушения в виде остановки дыхания, храпа, избыточной двигательной активности — сон становится фрагментарным, человек не высыпается.

Симптомы недосыпа у детей — гиперактивность, снижение успеваемости и изменение поведения, которое может сильно отличаться от поведения их высыпающихся ровесников.

Разберитесь, насколько качественно вы спите

Задайте себе три простых вопроса :

  • Сложно ли мне вставать по утрам?
  • Трудно ли мне сосредоточиться на работе или учёбе в течение дня?
  • Тянуло ли меня подремать днем?

Если ответы на все три вопроса утвердительные — скорее всего, вы не высыпаетесь.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как наконец-то выспаться: инструкция для здоровых людей

Если вы не высыпаетесь — это ещё не значит, что вы чем-то болеете. Хотя в этом нет ничего хорошего, многие здоровые люди постоянно недосыпают.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Недавно мы завершили трёхлетнее исследование, в котором оценивали сонливость по специальной шкале. В исследовании участвовали более 5 тысяч человек из 331 города России. Большей части участников было от 20 до 30 лет.

Мы были поражены, узнав, что 40,9% участников исследования хронически недосыпают — причём такие результаты характерны на только для России, но и для мира в целом.

К сожалению, многие люди экономят на сне, чтобы больше успеть. Но так делать ни в коем случае нельзя. Экономия на сне — экономия на собственной жизни и здоровье.

Помочь наконец-то выспаться может набор лайфхаков по засыпанию, который называется гигиеной сна . Просто каждый день действуйте по инструкции — и тогда вы сами не заметите, как у вас постепенно сформируется привычка правильно спать.

Придерживайтесь графика сна

  • ложитесь в постель в одно и то же время;
  • старайтесь, чтобы график времени отхода ко сну и подъёма в будни и выходные либо совпадал, либо смещался не больше чем на час;
  • засыпайте, только если устали. Если совсем не спится в течение 20 минут, вылезайте из кровати и сделайте что-нибудь умиротворяющее: почитайте книгу (но только не с телефона или ноутбука — гаджеты светят в глаза и мешают спать) или послушайте успокаивающую музыку. Начали клевать носом — возвращайтесь в постель.

Продумайте питание перед сном

  • не ложитесь спать голодным. Хороший выбор на ужин — пара яблок или салат;
  • не наедайтесь на ночь. Бургер на ночь с картошкой фри меньше чем за час перед сном — плохая идея;
  • постарайтесь не курить перед сном. Никотин бодрит, уснуть будет сложно;
  • не пейте кофе. Хотя некоторые люди после чашки кофе чувствуют сонливость, а не бодрость, на ночь его всё равно лучше не пить — напитки с кофеином снижают качество сна;
  • не пейте алкоголь. Алкогольные напитки могут вызывать сонливость, но качество сна будет так себе.

Cоздайте спокойную обстановку

  • спите там, где темно и тихо. Когда вас ничто не отвлекает, спится лучше всего;
  • примите ванну или тёплый душ.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Большинству людей комфортно спать в темноте — даже слабое освещение может повлиять на качество сна. Но некоторым людям, особенно тем, кто страдает тревожными состояниями, необходим небольшой источник света — например ночник. Только так они чувствуют себя в безопасности и могут спокойно уснуть.

Ограничьте дневной сон

Старайтесь спать днём не больше 30 минут. Советуем почитать нашу статью о том, как спать днём и получать от этого пользу.

Двигайтесь

  • больше гуляйте днём — международные организации рекомендуют нам давать себе умеренную физическую активность, как минимум по полчаса в день;
  • старайтесь не сдвигать интенсивные тренировки на поздний вечер — некоторым людям это мешает заснуть.

Отвлекитесь от дневных задач

  • запишите то, что вас волнует, на листочке — а потом в буквальном смысле отложите его до завтра. Некоторым людям этот маленький ритуал помогает перестать прокручивать в голове предстоящие дела;
  • выключите (или поставьте в авиарежим) все ваши гаджеты. Даже самая гениальная идея, которая пришла на ум коллеге, может подождать до утра.

Если вы честно перепробовали все рекомендации, но нормально выспаться всё равно никак не получается, возможно, у вас серьёзные проблемы со сном. Давайте посмотрим, в чём может быть причина и что с этим можно сделать.

Иллюстрация: shutterstock.com

Какие бывают проблемы со сном

  • Бессонница — когда никак не получается заснуть либо сон тревожный и некрепкий, так что вы всё время просыпаетесь. Бессонница считается временной, если продолжается до трёх месяцев. Если дольше, говорят о хронической бессоннице. Бывает у людей всех возрастов, у женщин встречается чаще , чем у мужчин.
  • Гиперсомния — чрезмерная дневная сонливость: вроде бы спали положенные 8 часов и даже больше, а всё равно хочется заснуть. Люди с гиперсомнией постоянно чувствуют себя усталыми и разбитыми.
  • Дыхательные расстройства во время сна . Гиперсомния часто преследует людей с вирусными инфекциями вроде мононуклеоза, с нарушениями работы щитовидной железы и с ожирением — особенно если избыточный вес сопровождает обструктивное апноэ , то есть остановка дыхания во сне.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Существует заболевание — рефрактерная артериальная гипертензия, при котором артериальное давление повышается без видимой причины, а препараты для снижения давления не помогают. В 70% случаев рефрактерной артериальной гипертензии у пациентов обнаруживается апноэ сна. Зачастую именно это и приводит к появлению и развитию артериальной гипертензии.

Проблемы с ритмом сна — когда никак не получается ложиться и вставать вовремя. Такое часто случается с пожилыми людьми, а ещё — со специалистами, которые работают в ночную смену и путешествуют между часовыми поясами.

Парасомнии — нарушения сна: например ночные кошмары или лунатизм. Парасомниями часто страдают дети и подростки.

Двигательные расстройства . Нормально высыпаться могут мешать хронические и инфекционные заболевания, а ещё синдром беспокойных ног . При этом синдроме человек постоянно чувствует покалывание в ногах и сильное желание ими подвигать, что, конечно, мешает выспаться. В некоторых случаях бороться с этим помогает правильная гигиена сна, но примерно в половине случаев синдром беспокойных ног связан с дефицитом железа. Если сон не помогает, для точной постановки диагноза людям с этим синдромом требуется дополнительное обследование.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Здоровый сон — это и есть здоровье. Нарушения сна влияют на развитие любого заболевания — как из соматической, так и из психической сферы. Под нарушения сна может «замаскироваться» почти любое патологическое состояние. Одно из них — депрессивное расстройство. Зачастую только опытный врач может распознать истинную эндогенную депрессию и отличить её от других причин.

Современный врач, который занимается лечением любой патологии, неважно, из соматической или психической сферы, должен учитывать состояние пациента во время сна. Без знаний в этой области очень сложно правильно лечить любые болезни.

Иллюстрация: shutterstock.com

Как выспаться, если у вас нарушения сна

Если подозреваете, что у вас могут быть нарушения сна, нужно обратиться к врачу. Доктор поставит правильный диагноз и поможет подобрать лечение, которое подойдёт именно вам. Кстати, если вы заполните один из тестов на сайте центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова, то в течение часа (в рабочие часы) получите предварительное заключение от эксперта с рекомендациями о дальнейших действиях. Эта услуга предоставляется бесплатно.

Александр Калинкин, врач-сомнолог, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М. В. Ломоносова

— Любой врач терапевтической направленности — терапевт, пульмонолог, невролог, психиатр, ЛОР — обязан оценить качество сна у пациента. К сожалению, так делают далеко не все российские доктора. Если у вас проблемы со сном, скорее всего, придётся обратиться к врачу-сомнологу.

К сомнологу стоит обратиться человеку, который:

  • громко храпит и страдает от остановок дыхания во сне;
  • чувствует, что недосыпает, и не может сам восстановить свой сон;
  • с трудом засыпает по вечерам;
  • часто просыпается по ночам и потом не может заснуть.

Доктор поможет завести правильные «сонные привычки», а в случае необходимости может назначить когнитивно-поведенческую терапию или выписать лекарства. Чаще всего это средства от бессонницы или препараты с мелатонином — этот гормон помогает наладить ритм сна и бодрствования.

Самостоятельно назначать себе снотворное не стоит — организм быстро привыкает к таблеткам и они перестают действовать. Кроме того, некоторые лекарства, которые используют для лечения бессонницы, небезопасны для здоровья и злоупотреблять ими нельзя.

Лучшее, что можно сделать при проблемах со сном, — вести здоровый образ жизни . Если сформировать хорошие привычки сна , научиться контролировать вес и расслабляться, отказаться от алкоголя и кофе на ночь и проконсультироваться с врачом насчёт апноэ и необходимых лекарств, проблемы со сном, скорее всего, удастся решить.

Источник

Top