Вы оказались изолированы в четырех стенах? Не время для печального дивана, пора укреплять организм!
По словам властей (которые внезапно совпадают с мнением экспертов), даже здоровым молодым людям сейчас нужно ограничить социальные контакты. А тех, кому больше 65 лет, и вовсе отправили на строгий карантин, пока все не утихнет. Подобной стратегии нужно придерживаться также людям, чье здоровье делает их особенно уязвимыми для респираторных инфекций.
«Пока все не утихнет» — понятие размытое и не слишком-то определенное. Карантин может продлиться неделю (что маловероятно), месяц и более.
Это может прозвучать пугающе или показаться чрезмерным, но реальность такова: коронавирус заставит каждого из нас поменять планы, взгляды и образ жизни.
Миллионам людей придется провести дома долгие дни. Что можно сделать, чтобы сохранить здоровье, свое и близких? Вот простой гайд, который поможет вам в этом нелегком деле!
1. Питайтесь правильно и вкусно!
По сети ходит множество шуток о том, что из карантина мы выйдем бледными, упитанными и заросшими как йети. С бледностью особо ничего не сделаешь, да и стричься самостоятельно мало кто рискнет, но контроль питания нам вполне под силу.
Важность здорового рациона вообще сложно переоценить, особенно для людей пожилых. Им нужно даже больше микроэлементов, чем нам. Проблема может быть в том, что многие пожилые люди редко выходят из дома (без всякого карантина), отмечают отсутствие аппетита, потерю интереса к еде и снижение интенсивности вкусовых ощущений.
Если ваши близкие «в годах» оказались в изоляции (добровольно, по рекомендации врачей, властей или обеспокоенных родственников, отнеситесь внимательно к тому, что, как и когда они едят. Хватает ли им минералов и витаминов? А как с этим у других членов семьи?
2. Помните про белок
С возрастом мы теряем мышечную ткань и набираем больше жировой. Это связано как с со снижением уровня активности, так и с метаболическими процессами. Но исследования, как и личный опыт, раз за разом подтверждают, что всё зависит от нашего образа жизни (генетика тут не играет большой роли).
Нам все очень важно включать в рацион протеин, необходимый для сохранения мышечной массы. Ешьте белок во время каждого приема пищи: на завтрак, обед, ужин, и даже для перекуса (например, вареные яйца — отличный вариант).
Не забывайте, что потребление еды, богатой белком — только половина дела, для наращивания мускулов вам необходимо двигаться. Для пожилых людей сохранение мышечной массы работает правило из «Алисы в стране чудес»: нужно бежать со всех ног, чтобы оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать вдвое быстрее!
3. Сделайте еду интереснее
Экспериментируйте с дополнительными ингредиентами, чтобы не терять здоровый аппетит.
Вашим отношениям с едой могут здорово навредить одиночество и изоляция. Кого-то постоянно тянет нервно жевать, а кто-то, напротив, теряет аппетит, если приходится есть в одиночестве. Специи, соусы и новая еда помогут вам взглянуть на приемы пищи с большим энтузиазмом, если вы понимаете, что обычное меню уже немного осточертело.
Если ваши пожилые близкие немного загрустили в кулинарном плане, ничего страшного, если вы предложите им качественные полуфабрикаты или еду из доставки. Проблемы с аппетитом — хуже, чем вкусная еда из кулинарии.
4. Не забывайте про витамин D
Обычно у детей нет проблем с тем, чтобы добрать витамина D, но хуже дело обстоит со взрослыми и пожилыми людьми. Почему так? С возрастом наша кожа все хуже помогает синтезировать этот витамин, даже если мы находимся на открытом солнце (что тоже имеет свои минусы).
Разумеется, в условиях карантина все мы будем реже выходить на улицу, под солнечный свет, прямой или рассеянный облаками.
10 мг витамина D в день — общепризнанная рекомендация для тех, кому больше 65 лет.
Аналогичное количество каждый из нас может получить из еды, если внимательно отнестись к составлению рациона.
5. Попробуйте витаминизированное молоко
Мамы малышей знают, что обычное молоко в некоторых случаях можно заменить витаминизированным. Его часто производят в маленьких упаковках для маленьких детей, но есть варианты и в полноценных литровых пакетах. Витаминизированное молоко отлично подойдет, если вам нужно обогатить рацион микроэлементами или добавить калории в меню пожилых родственников. Найти его можно на полках с детским питанием, или на молочной витрине рядом со сливками.
6. Закупитесь замороженными овощами и фруктами
Мы всегда можем положиться на консервы и крупы, они долго хранятся и легко готовятся. Но клетчатка и витамины тоже крайне важны. В условиях, когда нельзя купить свежих овощей и фруктов в привычном магазинчике с улыбчивой продавщицей, можно положиться на заморозку.
Такие продукты, к слову, ничуть не хуже тех, что мы покупаем свежими: шоковая заморозка и сбор на пике созревания позволяет сохранить все полезные вещества. Замороженные ягоды нередко оказываются дешевле и слаще, из них получается сделать отличный смузи, похожий на густой сладкий сорбет.
7. Пейте воду
Минимум 1,5−2 литра в день. Чем мы старше, тем меньше жидкости мы потребляем, а вместе с отсутствием активности это может привести к проблемам.
Поставьте бутылку воды на рабочий стол, проследите, чтобы ваши пожилые родственники пили достаточно. Порой они избегают этого, чтобы не приходилось лишний раз вставать для похода в туалет. Обезвоженный организм уязвим ко многим болезням, включая инфекции мочевыводящих путей и камни в почках. Своевременный поход в туалет — лучший детокс, который нам нужен для здоровья.
Бытует мнение, что чай и кофе нужно «вычитать» из дневного потребления жидкости из-за мочегонности, но вам нужно выпить не менее десяти чашек эспрессо, чтобы кофеин действительно привел к обезвоживанию.
8. Добавьте клетчатки…
Каждому из нас, и стару, и младу обязательно нужно увеличить количество клетчатки в рационе. Здоровый кишечник, довольные жизнью полезные бактерии и полноценный микробиом сейчас нужны нам как никогда: они напрямую влияют на состояние здоровья и иммунитета. С этим помогут не только овощи, но и крупы, мюсли, отруби — во всех этих продуктах достаточно клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой (нашему организму нужна и та, и другая).
9. …и витаминов группы B
Минимум 10% взрослых и пожилых людей получают недостаточно витаминов группы B. А ведь нехватка B-12 может обернуться серьезными заболеваниями и поражением нервной системы. Ешьте зеленые овощи (замороженные, как мы помним, не хуже свежих) и продукты животного происхождения, не забывайте про яичный желток. В крайнем случае, спасайтесь приемом мультивитаминов.
10. Упражняйтесь, не выходя из дома
2020 богат как на драмы, так и на обилие доступной информации, от видеокурсов и мобильных приложений до роликов на ютубе, где можно посмотреть, как заниматься в ограниченном пространстве. Йога, зарядка, отжимания от стены, упражнения с импровизированными весами (тут-то и пригодятся припасенные упаковки гречки). Найдите найдите инструктора, который придется вам по душе, и прыгайте вволю.
