Красота и Здоровье

9 способов научиться легко вставать рано утром (даже если ты — сова)

Все мы делимся на «сов» и «жаворонков»? Но иногда наша любовь поздно вставать мешает нормальной жизни. Можно ли перейти в категорию «жаворонков» без жертв и навсегда?

На то, утренний ли ты человек или вечерний, влияет набор генов в ДНК, а еще гормоны, солнечный свет, возраст и даже место, где ты живешь.  Но что делать, если ты привыкла активничать по ночам, утром не можешь заставить себя встать, а очень надо? Можно ли изменить себя? Отвечаем — это не так просто, но реально.

Что такое хронотип и можно ли его поменять

Естественная склонность человека быть утренним или ночным называют хронотипом. Нам привычнее названия птиц  — «совы» и «жаворонки». Поскольку главная причина нашего ритма жизни — генетика, то поменять его специально довольно сложно, и, чаще всего, это получается сделать не на всю жизнь. Хотя в течение жизни он может периодически меняться сам.

Однако если того требует работа, учеба, семья, то деваться просто некуда. Вот несколько советов, рекомендованных врачами, которые помогут привести график сна и бодрости в соответствии с твоими текущими потребностями.

1 Меняй режим сна постепенно

Хороший сон очень важен для здоровья при любом хронотипе. Когда мы пытаемся стать «жаворонком», сон, как правило, сильно страдает, ведь рано лечь сложно, но и вставать нужно тоже рано. Эксперты по сну рекомендует сдвигать график постепенно — начинай с того, что ложись спать хотя бы на 20 минут раньше, чем обычно. В течение нескольких недель сдвигай время засыпания еще и еще, пока не получишь достаточное время сна.

2 Подключай в помощь освещение

У твоего тела есть внутренние часы, которые задают твои циркадные ритмы. Эти часы очень чувствительные к изменениям освещенности. Тело способно высвобождать гормон мелатонин, который вызывает сон, в ответ на свет садящегося солнца.

А вот рассветный синий свет, напротив, стимулирует реакцию пробуждения в теле. Эту светочувствительность можно использовать в своих интересах. Ограничь воздействие устройств, излучающих синий свет (телефонов, планшетов, телевизора) перед сном и выбирай ночники с янтарными или красными лампочками, имитирующими цвета заката.

3 Разработай успокаивающий ритуал

Просто выключить свет — конечно, не значит тут же заснуть. Если ты пытаешься преодолеть привычку к ночной активности, попробуй придумать что-то, что будет посылать сигналы о сне в мозг. Медитация, дыхательные техники, ароматерапия, чтение книги, принятие ванной — все это поможет расслабиться и настроиться на сон, а организм со временем привыкнет после этого засыпать.

4 Отслеживай положительные действия

Когда цикл сна начнет меняться, ты заметишь изменения в своей работоспособности, в настроении. Обращай на них внимание — анализ положительных перемен поможет сохранять мотивацию в те дни, когда ты чувствуешь себя сонной и думаешь, что у тебя ничего не получается.

5 Награждай себя за достижение промежуточных целей

Исследования показывают, что, когда люди ставят перед собой долгосрочные цели, они с большей вероятностью остаются мотивированными, если отмечают успехи в короткие промежутки времени. Планируя стратегию изменения, подумай, как ты наградишь за себя за периодические успехи. Как награждать? Ты сама знаешь, что тебя может порадовать больше всего.

6 Не позволяй пищевым привычкам подрывать прогресс

«Совы», как правило, едят свой ужин гораздо позже, чем «жаворонки». Также они склонны пропускать завтрак, есть меньше овощей и употреблять больше кофеина и алкоголя.

Если ты перестраиваешь свой режим, то и пищевые привычки адаптируй так, чтобы они способствовали лучшему сну. Ограничь употребление кофеина и алкоголя перед сном, а самый плотный прием пищи сдвинь на более раннее время.

7 Добавь физические упражнения

Согласно исследованиям, люди с вечерним хронотипом легче могут передвинуть свой цикл сна на более раннее время, если занимаются спортом утром или вечером. Те же исследования говорят о том, что, как только ты перешла на более ранний цикл сна, то, чтобы сохранить его, тренироваться лучше в начале дня.

8 Дай себе время

Превращение в «жаворонка» не произойдет за одну ночь. Чем более неравномерный у тебя график, тем больше времени понадобится для его восстановления. При этом ты можешь давать себе послабления — отсыпаться так, как ты привыкла, в выходные или в отпуске. В остальное же время соблюдай новый график. В долгосрочной перспективе такая последовательность даст даже лучшие результаты, чем неукоснительное соблюдение правил.

9 Привлеки специалиста

Если ты не получаешь необходимых результатов, подумай о консультации со специалистом по сну. Если твой сон нарушен, у тебя бессонница или ты хочешь изменить график сна, его исследование может помочь тебе лучше понять потребности и возможности собственного тела.

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.