Самые правильные перекусы дают ощущение сытости с минимальной нагрузкой на ЖКТ. Но есть важное правило: перекус не должен состоять только из одного продукта, а сочетать белки, жиры и углеводы.
Яблоко или варёное яйцо вряд ли дадут вам ощущение сытости: в каждом приеме пищи должно быть нормальное соотношение полноценных белков, полезных жиров и сложных углеводов, а такой комбинацией ни один моно-продукт не обладает.
1. Кабачковые драники
Состав:
- Цукини — 200 г
- Яйца перепелиные — 4−5 штучек
- Мука из зелёного банана — 70 г
- 1 ст. ложка оливкового масла для жарки
Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю жидкость и замешать с остальными ингредиентами. Выкладывать ложкой драники на сковороду и обжаривать на среднем огне по 1 минуте с каждой стороны либо выложить на противень и выпекать в духовке на 150 градусах 10−15 минут.
Ваша порция: 150 г
2. Киноа с манго
Состав:
- Киноа отваренное — 100 г
- Манго — 50 г
- Кокосовое масло — 1 ч.л.
Манго мелко нарезать, масло чуть растопить и смешать с киноа. Можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.
Ваша порция: 150 г
3. Сырники из рикотты
Состав:
- Сыр Рикотта — 200 г
- Соль морская — щепотка
- Мука рисовая — 50 г
Замешать все ингредиенты, вылепить сырники размером с крупный абрикос и выпекать в духовке при 180 градусах 25−30 минут.
Ваша порция: 3 сырника на 150 ккал
4. Печеное яблоко с корицей и орешками
Состав:
- Среднее яблоко
- Орехи кешью 20 г
- Из яблока вынуть сердцевину.
- Внутрь засыпать рубленые орехи
Запекать в духовке 20−30 минут в зависимости от плотности яблока.
5. Сэндвич с авокадо и индейкой
Состав:
- Хлеб ржаной бездрожжевой — 1 кусочек (30 г)
- Авокадо — 30 г
- Пару листиков зеленого листового салата — 10 г
- Слайсы грудки индейки — 50 г
Хлеб можно предварительно подсушить в тостере. Выложить тост по слоям: хлеб — зелень — очищенный и нарезанный или размятый вилкой авокадо — зелень — индейка
6. Нутовый омлет
Состав:
- Нутовая мука — 150 г
- Вода — 150 г
- Цукини — 150 г
- Помидор — 100 г
- Фасоль стручковая — 100 г
Овощи мелко нарезать, пассеровать в масле. Всыпать фасоль. Отдельно смешать основу омлета — постоянно помешивая добавлять воду к муке. Необходимо добиться консистенции жидкого кефира. Снизить огонь до среднего, залить овощи омлетом, обжаривать под крышкой 4−5 минут до готовности.
Ваша порция: 150 г
7. Anti-аge смузи.
Состав (на 2 порции):
- Авокадо — 100 г
- Шпинат — 100 г
- Банан — 100 г
- Черника — 100 г
- Кокосовое молоко — 50 г
- Вода — 200 мл
- Семена конопли — 20 г
Авокадо и банан очистить от кожуры и нарезать. Соединить все ингредиенты в блендере и измельчить. Смузи лучше всего есть «из под ножа», то есть максимально свежим, или в течение 3−4 часов после приготовления. Хранить в холодильнике.
Ваша порция: 1 стакан
8. Творог с бананом
Состав:
- Творог 5% — 100 г
- Йогурт натуральный 3,2% — 50 г
- Банан — 50 г
Банан очистить от кожуры и нарезать по своему усмотрению, добавить к творогу с йогуртом и замешать.
9. Тост с грушей
Состав:
- ЦЗ хлеб — 35 г
- Сыр рикотта — 50 г
- Груша — 80 г
Грушу очистить и тонко нарезать. Хлеб можно немного поджарить в тостере или на сухой сковороде. Собираем сендвич — хлеб — сыр — груша.
10. Тост с лососем
Состав:
- Хлебцы из бурого риса — 2 шт
- Лосось слабосоленый — 50 г
- Пару листиков зеленого салата
- Пара долек лимона
Выложить на хлебец зелень, лосось. Сбрызнуть лимонным соком
К каждому из этих рецептов можно добавлять любимые специи. К сладким — молотую корицу или ваниль, а к овощным — чуть куркумы или прованские травы. Эти перекусы при приготовлении занимают немного времени, но способны привнести в ваш рацион интересное разнообразие. А ведь именно благодаря ему нам проще всего избежать избытка вредных продуктов в рационе
