Людям со сниженным иммунитетом жить намного сложнее – они часто болеют, им приходится постоянно беречься, следить за собой и другими, предпринимать дополнительные меры, чтобы ничем не заразиться.
Хороший иммунитет — один из краеугольных камней здоровья. Сомневаетесь в своей способности противостоять болезням? Рассказываем, как можно повысить иммунитет.
Как работает иммунная система?
Она распознает инфекцию или травму, от которой пострадало тело, и запускает процесс иммунного ответа, основная цель которого – вернуть все как было. Например, в случае с микроорганизмами это «как было» – это повальное уничтожение всех интервентов вплоть до такой инфекционной нагрузки, которая полностью перестает мешать жизнедеятельности тела.
Многие люди думают, что когда они болеют, их ощущения – это сама болезнь, но на самом деле это не так – это как раз признаки того, что иммунитет работает. Насморк при острой респираторной вирусной инфекции, диарея при отравлении, зуд при аллергии – все это на самом деле имеет целью восстановить статус кво.
Если иммунитет работать не будет или будет, но слабо – последствия для организма могут быть весьма неприятными.
Вот из-за чего может слабеть иммунитет:
- Травмы или операции;
- Стресс;
- Злокачественные опухоли;
- Некоторые нарушения функций печени или почек;
- Иммунодефициты;
- Инфекции или травмы, которые долго не лечат;
- Химиотерапия;
- Заражение паразитами;
- Патология в системе кровотока;
- Долгое лечение антибиотиками;
- Вредные привычки;
- Недостаток витаминов, анемия;
- Неправильное питание;
- Плохая экологическая обстановка;
- Недостаток или избыток физической активности.
Как легко догадаться, некоторые из этих факторов воздействуют на многих из нас постоянно. Например, далеко не все правильно питаются, многие курят или неумеренно выпивают, а про недостаток витаминов и говорить нечего.
Разумеется, это все влияет на иммунную систему, и дисбаланс, который получается в итоге, становится предпосылкой к развитию болезней, которых можно было бы избежать. Исходя из того, почему он снижается, проще всего повлиять на некоторые привычки, а также добавить в свой рацион витаминные добавки и полезные продукты. Остановимся на этом подробнее.
Минералы и витамины, повышающие иммунитет
Авитаминоз влияет на иммунитет очень сильно, и поэтому если есть возможность дополнительно поддержать организм – почему бы ей не воспользоваться. Вот некоторые витамины, особенно полезные для иммунитета:
- Витамин C – антиоксидант, который борется со свободными радикалами, частицами, повреждающими клетки. Этого витамина много в цитрусовых, но не только – еще в листовых зеленых овощах, моркови, болгарском перце, клубнике.
- Витамин E – еще один мощный антиоксидант, не дающий инфекциям распространиться по телу. Присутствует в шпинате, брокколи, миндале, арахисе, лесных орехах.
- Витамин B6 – на нем основаны некоторые химические реакции, которые жизненно важны для работы иммунитета. Содержится в бананах, тунце, нежирном птичьем мясе и нуте.
- Витамин D – помогает организму регулировать иммунный ответ и в целом полезен. Лучший способ его получить – гулять почаще, но пищевая добавка тоже подойдет.
- Фолиевая кислота – участвует в процессе создания новых клеток, а значит, способствует процессу регенерации, что также важно. Это вещество есть в бобовых и листовых зеленых овощах.
- Железо – клетки не могут дышать без кислорода, в том числе белые кровяные клетки, ключевые работники иммунной системы, а железо помогает этот кислород доставлять. Этого элемента много в листовых зеленых овощах и нежирном мясе птицы.
- Селен – еще один элемент, важный для работы иммунитета, участвующий во многих реакциях. Есть в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, грибах.
- Цинк – известен своей противовоспалительной активностью, что также способствует повышению иммунитета.
По поводу витаминных добавок лучше проконсультироваться с врачом – особенно это важно, если у тебя есть какие-то хронические заболевания, но и в целом не повредит. У некоторых добавок есть свои побочные эффекты, а кроме того, нужно приблизительно представлять, какая дозировка витаминов и минералов тебе нужна.
Лучшие продукты, повышающие иммунитет у взрослых
Овощи и фрукты, повышающие иммунитет – это то, чего нам так часто не хватает в рационе. Мы обычно помним про белки, жиры и углеводы, а вот про то, что ежедневно нужно съедать по пять порций овощей и фруктов – как-то не очень.
1. Черника и брокколи
По возможности как можно чаще включайте эти два продукта в свой рацион. Так, черника богата антиоксидантами, флавоноидами и витамином С, которые эффективно борются с диабетом, высоким кровяным давлением, а также улучшают состояние при проблемах с сердцем и язве желудка. Черника также благотворно влияет на слизистые оболочки и даже может избавить от менструальных болей.
В свою очередь брокколи отлично подходит для детоксикации организма и укрепляет иммунную систему. Ее следует чаще есть тем, кто хочет похудеть и при этом не навредить своему организму. Брокколи содержит большое количество витамина С, магния и клетчатки.
2. Чеснок
Чеснок известен как природный антибиотик. Он уничтожает вирусы и бактерии, снижает уровень холестерина, укрепляет сердце и сосуды. Эффективен при паразитах в кишечнике, вздутии живота, а также полезен при диабете. Если хотите получить максимум пользы, имейте в виду, что есть его лучше в свежем виде.
3. Авокадо
Этот зеленый фрукт скрывает в мякоти большое количество полезных жиров, которые считаются очень эффективными для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо также содержит лютеин, витамин Е, фолиевую кислоту и белки.
4. Миндаль и кешью
Орехи, если их употреблять в умеренных количествах, являются кладезем полезных жиров и полезных для здоровья веществ. Миндаль содержит много витаминов группы B, улучшает память, приносит пользу сердцу и снабжает организм магнием, калием и кальцием. Миндаль также содержит растительные стеролы, которые препятствуют усвоению холестерина.
Орехи кешью содержат много полезных жиров, магния, фосфора, селена и железа. Ешьте кешью, чтобы предотвратить сердечные приступы и камни в желчном пузыре. Считается, что кешью действуют как природный антидепрессант, потому что содержат вещество триптофан, поднимающий настроение.
5. Зеленый чай
Употребление зеленого чая снизит риск рака и защитит ваш организм от свободных радикалов. Он также помогает при восстановительной диете и, что не менее важно, приятен на вкус.
6. Салат
Зеленые листья салата содержат большое количество витаминов и фолиевой кислоты, являются отличным источником железа. Все виды салатов также содержат много воды, поэтому хорошо увлажняют тело, очищают печень, а также поддерживают пищеварение и снимают усталость. Если не хотите есть их в свежем виде, то можете выжать из них сок или добавить в смузи.
Полезные привычки для улучшения работы иммунной системы
Иммунная система – крайне сложный инструмент. И для того, чтобы она работала сбалансированно, так, чтобы и уничтожать возбудителей заболеваний, и при этом силой иммунного ответа не сделать тебе еще хуже, чем было, нужен целый комплекс мероприятий.
Вот что еще повышает иммунитет человека:
Отсутствие стрессов. Стресс и беспокойство влияют на нас не только на моральном, но и на физическом уровне, и это угнетает иммунную систему в том числе. Кратковременная встряска может быть полезна, но длительный стресс постепенно подтачивает организм, снижает его способность к защите, и поэтому очень важно стараться всем этим управлять. Не стесняйся идти к врачу, если не справляешься сама.
Исследования неоднократно демонстрировали прямую связь между уровнем стресса и риском развития хронических заболеваний. В домашних условиях тебе, возможно, помогут йога, медитация, расслабляющие техники.
Хороший сон. Может быть, мама или бабушка говорили тебе в детстве, что во все проходят все болезни – и они были правы. Пока ты спишь, твой иммунитет работает – он производит белки под названием цитокины. Эти белки охотятся за инфекцией и воспалением, соответственно, когда ты недосыпаешь, белков меньше, инфекций больше.
Большинству взрослых нужно 7-9 часов ночного сна, очень редкие люди удовольствуются меньшим.
Многие из нас считают, что сном вполне можно пожертвовать ради предположительно более важных дел, но на самом деле для нашего организма и в частности для иммунной системы именно сон важнее всего. Если у тебя с этим проблемы – попробуй пить мелатонин перед сном, убирать подальше гаджеты и создавать ритуалы для засыпания.
Физические нагрузки. Они полезны и сами по себе, и как способ борьбы со стрессом, и как способ лучше спать. Даже у тех, у кого изначально слабый иммунитет, регулярный спорт этот иммунитет повышает, и это неоднократно доказано. Даже простая получасовая прогулка может помочь тебе чувствовать себя лучше, особенно если ты найдешь на нее время каждый день.
Здоровье желудочно-кишечного тракта. Мы гораздо сильнее зависим от собственной микрофлоры, чем нам кажется, и это неудивительно, потому что человека в человеке меньше, чем микробов. Здоровая микрофлора – хороший иммунитет, и наоборот, так что добавь к правильному питанию пробиотики.
Есть еще несколько дополнительных способов повысить иммунитет, которые намного менее очевидны. Пока еще не до конца понятно, как это все работает, но оно работает, а значит, имеет право на применение.
Вот что мы имеем в виду:
- Хороший секс – может быть, он повышает настроение, а может быть, заставляет организм как следует попотеть. И то и другое хорошо.
- Домашние животные – если они у тебя есть, ты, наверное, замечала, как общение с ними снижает уровень стресса. Посидела с котом на руках – стало полегче, прогулялась с собакой – подышала свежим воздухом, размялась.
Всё в это мире суета, остановись, погладь кота!
- Социальные взаимодействия – без друзей нас, как известно, чуть-чуть, а с друзьями много. Приятное общение – это всегда прекрасно, и иммунитет считает так же. Тем более – если у тебя друзья, например, из бегового клуба.
- Оптимизм – это, конечно, бывает сложновато, если жизнь то и дело бьет ключом, и в основном по голове. Но искать плюсы в целом полезнее, чем минусы, а со временем цвет полосы может измениться.
- Как следует посмеяться – тут и так все понятно. Смех расслабляет, снижает уровень стресса и возвращает желание жить. Кто из нас не включал после тяжелой рабочей недели не слишком интеллектуальную комедию – просто чтобы смотреть и ни о чем не думать?
- Убрать алкоголь – да, именно убрать. Сам по себе алкоголь депрессант, и иммунитет он также подавляет. Плюс организму нужны дополнительные силы, чтобы справиться с алкогольными токсинами, так что лучше бы эти силы не тратить хотя бы некоторое время.
- Аналогично с курением. Как и алкоголь, оно отравляет, иммунитет пытается компенсировать сигареты, сделать их воздействие слабее – а в это время вполне могут активизироваться возбудители инфекции.
Теперь ты знаешь, как повысить иммунитет. Нам кажется, что все эти способы – не слишком сложные, и даже если не получится внедрить в свою жизнь сразу несколько полезных привычек, вполне можно начать с одной. А там, может быть, и остальные подтянутся? Искренне желаем тебе не болеть!
