Диета «F-фактор» – кто автор?
Название «F-фактор» диета получила по первой букве слова fiber, что переводится с английского как «клетчатка». Суть диеты – включение в рацион большого количества продуктов, содержащих эту самую клетчатку. Придумала эту программу питания американский врач-нутрициолог Таня Цукерброт. Потеря жира и лишнего веса происходит благодаря особому рациону, который малокалориен, но при этом хорошо насыщает.
Как похудеть на клетчатке
Таня Цукерброт предлагает составлять меню преимущественно из продуктов, богатых пищевыми волокнами – клетчаткой. Ее лучшие источники: овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, нешлифованные крупы (маш, булгур, бурый рис, гречневая, овсяная), макароны из твердых видов пшеницы, а также мясо индейки и курицы, рыба, йогурты, брынза и подобные сыры, яйца, крольчатина и телятина.
Правила питания на диете «F-фактор»
Чтобы снижать вес и при этом ощущать сытость, продукты с клетчаткой нужно совмещать с белковой пищей. В сутки нужно съедать не менее 100 грамм протеинов. Саму диету «F-фактор» её автор делит на 3 этапа. На каждом можно терять в среднем 2,5-3,5 кг. А за три недели — до 10 кг. Продолжительность каждого этапа – неделя. На первой неделе суточная калорийность всех блюд и напитков должна сохраняться в пределах 1100-1200 ккал. При этом клетчатки в еде должно быть не менее 35 грамм.
На втором этапе калорийность суточного рациона следует увеличить до пределов 1267-1467 ккал, а количество клетчатки употреблять вдвое больше – 70 грамм.
Третья неделя (заключительный этап) предполагает питание на 1650-2000 ккал в сутки и употребление клетчатки не менее 130 грамм.
Алкоголь на время похудения ограничивается: под запретом крепкое спиртное и пиво, десертные и шампанские вина. Разрешено сухое вино красных сортов, но не более 150 мл с день.
Нужное количество клетчатки следует набирать салатами из свежих овощей и фруктов, супами, овощными запеканками и смузи. Если достичь нужной нормы употребления волокон не получается, то нужно добавить пищу с повышенным содержанием клетчатки. К таковой относятся отруби (43,5 гр клетчатки в 100 гр продукта), семена чиа (34,3 гр), сухофрукты (18,2 гр), миндаль (12,4 гр).
Примерное меню на день для диеты на клетчатке «F-фактор»
1194 ккал, б/ж/у – 98/35/137, клетчатка – 39 грамм
- Завтрак – каша из булгура с тыквой (75 гр крупы, 160 гр тыквенной мякоти, 0,5 стакана молока 2,5%, чай черный с лимоном).
- Второй завтрак – 1 апельсин.
- Обед – 200 гр филе индейки, овощной салат (100 гр белокочанной капусты, зеленый лук, петрушка, по 50 гр сладкого перца и свежих огурцов, 1 столов. ложка консервированного горошка, 2 чайн. ложки растительного масла); компот из сухофруктов.
- Полдник – 50 гр миндаля, 1 груша или 2 мандарина.
- Ужин – 200 гр коктейля из морепродуктов с запеченной цветной капустой или вареной брокколи (200 гр капусты и 1 зубчик чеснока для запекания), зеленый чай или «нулевой» кефир с отрубями (1 чайн. ложка).
Мнение эксперта
По словам диетолога и специалиста по питанию Тани Цукерброт, клетчатка – важнейший питательный компонент при эффективном снижении веса. Пищевые волокна наполняют желудок, там разбухают – и таким образом продлевают ощущение сытости. Однако резко вводить большое количество клетчатки в питание нельзя, так как существует риск заполучить не стройную фигуру, а проблемы с желудочно-кишечным трактом. В норме продуктов с клетчаткой в тарелке должно быть примерно вдвое больше, чем углеводов и протеинов. Только в этом случае похудение будет результативным.
Также надо помнить, что в термически обработанных овощах и фруктах клетчатка сохраняется, но ее качество уже на порядок ниже. Поэтому указанные продукты желательно есть в сыром или чуть припущенном виде.
Автор диеты «F-фактор» признаёт, что разработанная ею программа похудения не сбалансирована. Жиров практически нет, а норма белка и углеводов увеличена, что может вызывать у неподготовленных людей запоры. Опять же, спасением от этого будет повышенное количество клетчатки, которую необходимо запивать большим количеством жидкости. Лучше, если это будет обычная питьевая вода. На всех этапах диеты «F-фактор» следует выпивать не менее 8 стаканов в сутки.
Что касается специальных продуктов, с повышенным содержанием пищевых волокон, то это не лучший вариант для людей со слабым ЖКТ. Речь идет об отрубях и специальных добавках с клетчаткой. Желательно получать пищевые волокна именно из натуральных продуктов.
Удачи в похудении!