Диеты и похудение Красота и Здоровье

Худеем на клетчатке: диета «F-фактор» – минус 10 кг за 3 недели

Многие мечтают о снижении веса без физических нагрузок и голодовок. И такой способ похудения есть. Нужно просто добавить в питание больше клетчатки.

Диета «F-фактор» – кто автор?

Название «F-фактор» диета получила по первой букве слова fiber, что переводится с английского как «клетчатка». Суть диеты – включение в рацион большого количества продуктов, содержащих эту самую клетчатку. Придумала эту программу питания американский врач-нутрициолог Таня Цукерброт. Потеря жира и лишнего веса происходит благодаря особому рациону, который малокалориен, но при этом хорошо насыщает.

Как похудеть на клетчатке

Таня Цукерброт предлагает составлять меню преимущественно из продуктов, богатых пищевыми волокнами – клетчаткой. Ее лучшие источники: овощи, зелень, ягоды, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, нешлифованные крупы (маш, булгур, бурый рис, гречневая, овсяная), макароны из твердых видов пшеницы, а также мясо индейки и курицы, рыба, йогурты, брынза и подобные сыры, яйца, крольчатина и телятина.

Таня Цукерброт
Таня Цукерброт — уверяет, что вы можете терять вес и не терять при этом свое здоровье. Главным компонентом этой системы является «F» или «F-Factor» — клетчатка (от английского слова «fiber»). Чем больше в вашей пище будет клетчатки, тем сытнее вы будете и тем дольше не будете страдать от чувства голода. Логично, что, питаясь продуктами, богатыми клетчаткой, вы станете реже заходить на кухню за новой порцией еды, а, значит, употребите меньше калорий.

Правила питания на диете «F-фактор»

Чтобы снижать вес и при этом ощущать сытость, продукты с клетчаткой нужно совмещать с белковой пищей. В сутки нужно съедать не менее 100 грамм протеинов. Саму диету «F-фактор» её автор делит на 3 этапа. На каждом можно терять в среднем 2,5-3,5 кг. А за три недели — до 10 кг. Продолжительность каждого этапа – неделя. На первой неделе суточная калорийность всех блюд и напитков должна сохраняться в пределах 1100-1200 ккал. При этом клетчатки в еде должно быть не менее 35 грамм.

На втором этапе калорийность суточного рациона следует увеличить до пределов 1267-1467 ккал, а количество клетчатки употреблять вдвое больше – 70 грамм.

Третья неделя (заключительный этап) предполагает питание на 1650-2000 ккал в сутки и употребление клетчатки не менее 130 грамм.

Алкоголь на время похудения ограничивается: под запретом крепкое спиртное и пиво, десертные и шампанские вина. Разрешено сухое вино красных сортов, но не более 150 мл с день.

Нужное количество клетчатки следует набирать салатами из свежих овощей и фруктов, супами, овощными запеканками и смузи. Если достичь нужной нормы употребления волокон не получается, то нужно добавить пищу с повышенным содержанием клетчатки. К таковой относятся отруби (43,5 гр клетчатки в 100 гр продукта), семена чиа (34,3 гр), сухофрукты (18,2 гр), миндаль (12,4 гр).

Примерное меню на день для диеты на клетчатке «F-фактор»

1194 ккал, б/ж/у – 98/35/137, клетчатка – 39 грамм

  • Завтрак – каша из булгура с тыквой (75 гр крупы, 160 гр тыквенной мякоти, 0,5 стакана молока 2,5%, чай черный с лимоном).
  • Второй завтрак – 1 апельсин.
  • Обед – 200 гр филе индейки, овощной салат (100 гр белокочанной капусты, зеленый лук, петрушка, по 50 гр сладкого перца и свежих огурцов, 1 столов. ложка консервированного горошка, 2 чайн. ложки растительного масла); компот из сухофруктов.
  • Полдник – 50 гр миндаля, 1 груша или 2 мандарина.
  • Ужин – 200 гр коктейля из морепродуктов с запеченной цветной капустой или вареной брокколи (200 гр капусты и 1 зубчик чеснока для запекания), зеленый чай или «нулевой» кефир с отрубями (1 чайн. ложка).

Мнение эксперта

По словам диетолога и специалиста по питанию Тани Цукерброт, клетчатка – важнейший питательный компонент при эффективном снижении веса. Пищевые волокна наполняют желудок, там разбухают – и таким образом продлевают ощущение сытости. Однако резко вводить большое количество клетчатки в питание нельзя, так как существует риск заполучить не стройную фигуру, а проблемы с желудочно-кишечным трактом. В норме продуктов с клетчаткой в тарелке должно быть примерно вдвое больше, чем углеводов и протеинов. Только в этом случае похудение будет результативным.

Читайте также:
Мотивация для похудения: 10 реальных примеров

Также надо помнить, что в термически обработанных овощах и фруктах клетчатка сохраняется, но ее качество уже на порядок ниже. Поэтому указанные продукты желательно есть в сыром или чуть припущенном виде.

Автор диеты «F-фактор» признаёт, что разработанная ею программа похудения не сбалансирована. Жиров практически нет, а норма белка и углеводов увеличена, что может вызывать у неподготовленных людей запоры. Опять же, спасением от этого будет повышенное количество клетчатки, которую необходимо запивать большим количеством жидкости. Лучше, если это будет обычная питьевая вода. На всех этапах диеты «F-фактор» следует выпивать не менее 8 стаканов в сутки.

Что касается специальных продуктов, с повышенным содержанием пищевых волокон, то это не лучший вариант для людей со слабым ЖКТ. Речь идет об отрубях и специальных добавках с клетчаткой. Желательно получать пищевые волокна именно из натуральных продуктов.

Удачи в похудении!