Фитнес

Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений

Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд. Отдых — 10 секунд.

Имитация прыжков через скакалку

  1. Становитесь прямо, ноги вместе. Расправьте плечи, втяните живот.
  2. Прыгайте как будто через скакалку на двух ногах. Если есть скакалка, используйте её. Дышите ртом. Не сгибайте ноги в коленях, пружиньте только на носках, задействуйте икроножные мышцы, приземляйтесь на носки.

Джампинг джек

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Лопатки сведены, втяните живот.
  2. Прыгните, широко расставляя ноги и разводя руки в стороны. Колено и носок смотрят в одну сторону. Опускайте пятки на землю. Не поднимайте плечи.
  3. Вернитесь в исходное положение и снова прыгните.

Прыжки вперёд-назад

  1. Становитесь прямо, стопы вместе, лопатки сведены. Напрягите мышцы живота.
  2. Немного согните колени и прыгайте вперёд-назад. Помогайте себе руками — сгибайте их.

Прыжки в стороны

  1. Становитесь прямо, стопы и колени вместе. Напрягите пресс.
  2. Прыгайте в стороны, при этом не разворачивайте корпус — куда двигаются ноги, туда и смотрит корпус.

Имитация прыжков через скакалку — усложнённый вариант

  1. Делайте всё то же самое, что и в первом упражнении, только теперь высоко поднимайте колени. Напрягите мышцы пресса и не уводите корпус назад.

Бёрпи

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, пока не сможете поставить ладони на пол. Перенесите вес тела на руки, выполните прыжок ногами назад. Сделайте отжимание, затем в прыжке подтяните ноги к рукам.
  3. Выпрямитесь и подпрыгните, сделав хлопок над головой.

Бег в стороны

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Начните бегать, но только не вперёд, а из стороны в сторону, при этом высоко поднимая колени.

Джампинг джек с широкой постановкой ног

  1. Стойте прямо, ноги вместе, руки опущены.
  2. А теперь прыгните, расставляя ноги намного шире плеч и разводя руки в стороны. Приземлитесь и сделайте присед. Колено и носок смотрят в одну сторону. Мышцы живота напряжены. Не уводите корпус назад.
  3. Выпрямитесь и снова прыгните.

Приседания с подпрыгиванием

  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч. Разверните носки наружу.
  2. Сделайте присед — колено и носок смотрят в одну сторону, отводите таз назад. Опуститесь так, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев пола. Опускайте пятки на землю. Не уводите сильно корпус назад.
  3. Как только вы присели, оттолкнитесь от земли и прыгните, подняв руки вверх.

Джампинг джек с подгибанием ноги

  1. Становитесь прямо, ноги шире плеч, плечи опущены. Напрягите пресс.
  2. Поочерёдно подгибайте ноги, расставляя широко ноги. Тяните пятку к ягодице. Не разворачивайте корпус. Опуская обе ноги на землю, следите за тем, чтобы колено и носок смотрели в одну сторону.

Диагональные касания

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Наклоните спину вперёд, поднимите правую ногу в противоположную сторону, левая нога согнута в колене (колено находится над стопой, а лучше над пяткой), правой рукой коснитесь пола.
  3. Выпрыгните из этого положения вверх. Во время прыжка поменяйте ногу. Теперь в сторону отведена левая нога, а левая рука касается пола. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — занимайтесь в быстром темпе.

Источник