Считается, что 3500 ккал = примерно 0,5 кг веса. То есть, если вы неделю питались с суточным дефицитом в 500 ккал, то по итогам недели должны потерять около 0,5 кг веса.
Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса. Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр. Его нереально реализовать на практике.
Какие выводы сделали ученые? Количество килокалорий, на которые мы уменьшаем меню, не единственный фактор, определяющий скорость потери веса. Чтобы достигнуть цели — наконец-то похудеть, важно понимать как это делать правильно.
Не правильно поставленные цели
Психологический фактор — важный элемент для похудения. Мотивация к изменениям — это первый шаг на пути к снижению веса.
С другой стороны, неправильная оценка темпов потери веса, способствует быстрой потере позитивного настроя . Даже после многих месяцев эффективной потери веса, легко пропустить достигнутые результаты из-за неудовлетворенности. Из за снижения мотивации.
По этой причине, выработка здорового подхода к диете, снижению веса, имеет важное значение на каждом этапе похудения.
Начали худеть? Будьте готовы, что со временем, желание измениться, может уменьшиться. Это самая большая угроза. Часто приводит к отказу от дальнейших действий. К срывам. Согласно научным исследованиям, в течение всего процесса похудения, человек снижает массу тела на 5-10% от первоначального веса.
Правильная цель — похудеть на 1 килограмм за месяц
Постановка слишком больших целей — элемент, который может значительно снизить мотивацию к продолжению. Ставьте перед собой маленькие цели — постепенные изменения. Замечайте каждый прогресс, даже самый маленький.
Было доказано, люди, чья первоначальная цель была очень амбициозной, вскоре испытывали чувство неудачи, хотя вес их тела несколько уменьшился. Также отмечено, что женщины гораздо чаще ставят себе слишком высокие планки в плане снижения веса.
Слишком высокие ожидания приводят к ухудшению настроения, большей неудовлетворенности, к более быстрому отказу от диеты.
Не знание факторов, определяющих скорость снижения веса
Мы уже упоминали, что величина дефицита калорий не является единственным показателем прогресса. Исследования, проведенные биологами и математиками, помогли в разработке формул, которые с большой точностью помогают определить ожидаемый эффект.
- В дополнение к калорийности, важна текущая масса тела и уровень физической активности. Нельзя посчитать свой дневной калораж основываясь на массе, росте, активности которые были у вас месяц назад. На каждом этапе меняйте рацион, физическую нагрузку.
- Чем больше лишнего веса, тем легче добиться значительного похудения. С каждым сброшенным килограммом худеть сложнее.
- Ежедневные энергетические затраты варьируются от интенсивности и регулярности тренировок. Сегодня вы не прошли 10 000 шагов — значит должны съесть меньше.
- Если вы не контролируете съеденные калории, легко догнать дефицит потерянный во время физических упражнений. В результате никакого похудения не будет. Ведите дневник.
- Люди, которые занимаются физической активностью, должны знать, что в дни тренировок повышается аппетит. Важно себя контролировать.
Из-за смены погоды осенью и зимой, наша активность может значительно сокращаться. Если мы не принимаем во внимание такие различия при расчете потребности в калориях, то наш процесс похудения может быть менее эффективным или даже замедленным.
Неудовлетворительные результаты могут снизить мотивацию
Худеющие часто испытывают апатию когда вес встает. Вы можете придерживаться диеты, заниматься спортом, а вес стоит. Важно понимать! Со временем снижается скорость снижения веса.
Было доказано — каждый потерянный килограмм снижает потребность в калориях на 20-30 ккал в день. Одновременно повышает аппетит до такой степени, что мы более охотно потребляем дополнительные 100 ккал в день. Из-за этих изменений наступает эффект плато. Сила воли и мотивация слабеют. Труднее придерживаться диеты из-за увеличения голода и худшего удовлетворения результатами.
Когда вы начинаете процесс похудения, стоит помнить, что наступит такой трудный период.
Стоит принять этот факт. Не для того, чтобы рассматривать его как неудачу, а как естественный эффект длительной диетотерапии. Такой застой в снижении веса обычно наблюдается после 6-8 месяцев диеты. Связан с лучшей метаболической адаптацией организма к дефициту калорий и снижением потребности в калориях. На этом этапе неудовлетворенность является причиной отказа от дальнейших действий. Чтобы усилить вашу мотивацию пройдите этот период. Помните — это временно и это говорит о том что вы на правильном пути.
Исследования показывают, что снижение избыточной массы тела на 7% за счет диеты помогает снизить риск развития диабета II типа на 60%. Потеря веса у людей с избыточным весом или ожирением приводит к улучшению липидограммы и регуляции уровня глюкозы в крови натощак.
Другие факторы, влияющие на скорость потери веса
Стоит отметить, что помимо общих элементов, хорошо известных по влиянию на диету для похудения, таких как возраст, масса тела, физическая активность и время, проведенное на диете, есть и другие, которые также должны быть приняты во внимание.
Одним из них является генетический фактор, который зависит от индивидуальной скорости адаптации к дефициту калорий и чувствительности ко всем изменениям, которые приводят к снижению. Другим важным элементом является уровень стресса в жизни. Было замечено, что люди, подверженные ежедневному стрессу, имеют более высокий риск не поддерживать достигнутые эффекты потери веса и вернуться к своему первоначальному весу.
На пути снижения веса очень важно следить за своим прогрессом, регулярно взвешивая себя или проводя сантиметровые измерения. Было показано, что люди, которые знают о достигнутых результатах, способны быстрее реагировать в случае неблагоприятных изменений, что предрасполагает к более эффективному процессу похудения.
Как ускорить скорость похудения
- Первый аспект — чистое питание. Вы должны стараться поддерживать запланированный дневной калораж, чтобы избежать случайного избытка энергии. Для достижения этой цели нужно вести дневник питания. Благодаря записям о том что и в каком количестве мы съели, легче следить за чистотой питания.
- Второй аспект — регулярные физические нагрузки. Помните, увеличение активности приведет к повышению аппетита.
- Третий аспект — психологический, особенно важен. Если у нас закончится мотивация, вы не сможете последовательно реализовать свои планы на пути к цели. Следует принять возможность фазы плато.
- Четвертый аспект — ставить достижимые цели. Уровень сложности поставленной цели часто является решающим элементом в достижении целей похудения. Старайтесь не ставить перед собой слишком сложные, нереальные цели. Цените любые шаги, которые вы предприняли, чтобы измениться. Замечайте даже самый маленький прогресс. Он станет источником мотивации.
Важна внутренняя мотивация. Было доказано, люди, которые добровольно решают снижать вес, легче достигают удовлетворительных результатов. Чем люди, начинающие эти действия без собственного желания, благодаря убеждению третьих лиц — семья, доктора. Несмотря на это, поддержка близких является незаменимой помощью. Особенно если мы оказываемся в фазе плато.
