Тренировка на улице: 8 крутых упражнений для всего тела

Летом вместо душного зала можно заниматься на улице. Смело отправляйтесь на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья и турник. Упражнения показывает эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов.

Конькобежец

1. Встаньте прямо. Руки вдоль тела.
2. Присядьте на левой ноге и одновременно скрутите корпус влево. Правая нога сзади на весу. Правая рука сзади, левая — впереди.
3. Перепрыгните с опорной левой ноги на правую.
4. Продолжайте двигаться таким образом, имитируя движения конькобежца.
5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Джамп энд джэк с перемещениями

1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч или тазовых костей. Стопы параллельны друг другу.
2. Опуститесь в присед.
3. В прыжке соедините ноги и одновременно продвиньтесь на 30—40 сантиметров вперёд.
4. Продолжайте чередовать прыжки и приседания.
5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания на трицепс

1. Встаньте прямо. Руками возьмитесь за брусья. Мышцы живота напряжены.
2. Согните руки.
3. Тяните локти назад и опустите плечи до параллели с брусьями. Старайтесь не выводить грудную клетку сильно вперёд.
4. Выполните упражнение 20 раз.

Подтягивания

1. Повисните на турнике. Руки на ширине плеч либо чуть шире.
2. Двигая локти в стороны, поднимите корпус.
3. Выполните упражнение 20 раз или сколько сможете.
4. Облегчённые варианты подтягиваний: удерживайте стопы на земле или используйте низкий турник.
5. К этому упражнению лучше подходить постепенно — на каждой тренировке увеличивайте количество повторов.

Человек-паук

1. Встаньте на колени и поставьте руки перед собой. Руки и ноги согнуты под углом 90 градусов.
2. Колени поднимите с пола на 10—15 сантиметров.
3. Шагните вперёд правой рукой и левой ногой.
4. Теперь шагните левой рукой и правой ногой.
5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Перемещения приставным шагом

1. Встаньте прямо. Колени слегка согнуты.
2. В быстром темпе сделайте три приставных шага вправо.
3. В крайней точке немного скрутите корпус вправо и коснитесь земли левой рукой.
4. То же самое в другую сторону.
5. Выполняйте упражнение 60—90 секунд.

Отжимания с перемещением

1. Примите положение планки с широким положение рук и ног.
2. Выполните отжимание. При этом сводите лопатки и напрягайте мышцы живота.
3. Поднимаясь из отжимания, шагните вправо левой ногой и левой рукой.
4. Выполните отжимание и сделайте ещё четыре-пять шагов таким же образом.
5. То же самое в другую сторону: отжимайтесь и шагайте правой ногой и правой рукой влево.

Косые выпады

1. Встаньте прямо. Спина прямая.
2. Левой ногой сделайте шаг назад и в сторону.
3. Опуститесь в выпад. Угол в колене 90 градусов.
4. Выполните упражнение 10 раз.
5. То же самое другой ногой.
6. Отдохните полторы минуты.
7. Сделайте ещё два-три круга.

Источник