Поза голубя в йоге: чем полезна и как правильно делать

Йога — универсальный, доступный и полезный вид физической активности. И одна из лучших известных нам асан йоги — поза голубя. Рассказываем, как и зачем её делать.

Какие мышцы задействует поза голубя

Поза голубя, или Эка Пада Раджа Капотасана, — асана, задействующая все мышцы нижней части тела, и в особенности те, которые устают от нехватки движения в течения дня. Так что если вы сидите за рабочим столом 8 и более часов подряд, поза голубя — то, что вам нужно, чтобы расслабиться.

Поза голубя направлена прежде всего на раскрытие бёдер. При правильном её выполнении работают мышцы — сгибатели бедра (большая поясничная, прямая мышца бедра), мышцы паха, средняя и малая ягодичные мышцы. Эта поза помогает и растянуть спину.

Как делать позу голубя правильно

1. Встаньте на четвереньки.
2. Подтяните правую ногу к себе, согните в колене и положите перед собой так, чтобы правая стопа была близко к левому краю коврика.
3. Выпрямите и вытяните назад левую ногу настолько, насколько вам позволяет растяжка.
4. Вы можете держать корпус прямо и тянуться грудью вверх либо наклониться к полу.
5. Задержитесь в этом положении. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов, затем поменяйте ноги.

Позу голубя нужно делать с осторожностью тем, у кого есть проблемы с коленями. Кроме того, важно следить за техникой. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмы и снижает эффективность позы.

Как избежать ошибок в выполнении позы голубя

1. Не поворачивайте заднюю ногу внутрь или наружу. Нога должна быть в нейтральной позиции. Чтобы исправить ошибку, обратите внимание на положение бёдер — таз должен смотреть вперёд.
2. Не заваливайтесь на бедро согнутой ноги. Старайтесь держать голень параллельно переднему краю коврика.

Как подготовиться к позе голубя

Если ваш уровень гибкости не позволяет комфортно выполнять позу голубя, попробуйте эти подготовительные асаны для разогрева.

Поза сжатого угла

Задействует: мышцы паха, таза, поясничную мышцу, приводящие мышцы бедра.

Сядьте на пол, подтяните стопы к себе, соедините подошвы стоп перед собой. Убедитесь, что копчик прижат к полу. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза головы на колене

Задействует: мышцы задней поверхности бедра, мышцы паха, квадрицепсы, икры.

Сядьте на пол или на коврик, вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу так, чтобы её подошва была на левой ноге или рядом с ней. Левая нога слегка согнута. Дотянитесь до пальцев левой ноги, старайтесь головой приблизиться к левому колену. Задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов, затем поменяйте ноги.

https://youtu.be/k7qWkwdeVaI