В этой статье представлена гимнастика для шеи доктора Шишонина. Доктор рекомендует этот комплекс упражнений при гипертонии и других проблемах: остеохондрозе, слабости мышц шеи, нарушениях осанки. Даются подробные описания упражнений с фото.
Особенности гимнастики для шеи и общие рекомендации
Упражнения гимнастики для шеи выполняются с задержкой. То есть необходимо принять нужное положение и задержаться в нем на 5-10 секунд. Все представленные упражнения для шеи выполняются многократно, по 5-10 раз в каждую сторону.
Рекомендуется придерживаться следующих правил при выполнении этих упражнений для шеи.
- упражнения выполняйте в положении сидя, особенно, если чувствуете, что они приводят к головокружению, спину держите прямо, не сутультесь;
- перед выполнением упражнений рекомендую сделать самомассаж шеи в течение 2-3 минут. Можно завершать гимнастику для шеи этим же самомассажем;
- упражнения гимнастики Шишонина выполняйте без излишнего напряжения и очень аккуратно;
- все растягивающие движения делайте до ощущения приятного растяжения, но не более;
- не прилагайте больших усилий руками при растяжке мышц шеи;
- при выполнении упражнений, особенно в стадиях задержки позы, дышите спокойно и ритмично, без задержек в дыхании;
- не занимайтесь на сквозняке; шея должна быть теплая;
- упражнения можно и даже нужно выполнять дважды в день: утром и вечером или днем и вечером.
Кажущаяся «нудность» гимнастики будет с избытком вознаграждена значительным улучшением состояния, ощущением легкости в плечах, отступлением напряжения и головных болей.
Упражнение «Метроном»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно наклоните голову в сторону, как бы стараясь дотянуться ухом до края плеча. Почувствуйте растяжку в мышцах, противоположных наклону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Далее выполните наклон головы в другую сторону, также стараясь дотянуться ухом до края плеча. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.
Упражнение «Пружина»
Исходное положение — голова прямо. Плавно подвиньте голову вперед и немного приподнимите лицо вверх. Закройте глаза. Почувствуйте напряжение в задней части шеи и растяжку мышц передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Далее подвиньте голову назад, слегка опустив лицо вниз. Почувствуйте напряжение в мышцах передней части шеи. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5-7 раз.
Упражнение «Гусь»
Исходное положение — голова прямо. Аккуратно и медленно выдвиньте голову вперед, не меняя наклона. Затем плавно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левой ключице. Почувствуйте напряжение в передних мышцах шеи и растяжку задних мышц шеи.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем плавно выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите это упражнение для шеи 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Взгляд в небо»
Поверните голову в сторону. Затем плавно приподнимите лицо вверх, как бы «глядя в небо». Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем аккуратно опустите голову и поверните ее в исходное положение.
Выполните поворот головы в другую сторону. Поднимите голову и вновь задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратном порядке. Следует повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Рамка»
Голову держим прямо. Положите левую руку на правое плечо. Поднимите локоть левой руки до уровня подбородка. Аккуратно поверните голову влево и прижмитесь подбородком к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Затем плавно поверните голову в положение прямо. Опустите левую руку. Положите правую руку на левое плечо. Поверните голову вправо и прижмите подбородок к правому плечу. Задержитесь на 5-10 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Факир»
Голова прямо. Поднимите руки над головой и соедините их ладонями. Слегка прижмите ладони друг к другу приложив усилия. Поверните голову в одну сторону. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Затем плавно поверните голову в другую сторону. Также задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение 5-7 раз в каждую сторону.
Упражнение «Самолет»
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса — трапециевидные и дельтовидные. Улучшает кровообращение в мышцах шеи.
Голову держим прямо. Руки разводим в стороны. Плавно отводим их назад. Задерживаем руки в этом положении на 5-10 секунд. Плавно возвращаем руки в исходное положение. Затем одну руку опускаем ниже, а вторую поднимаем выше. Вновь отводим их назад и задерживаем на 5-10 секунд. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем положение рук на противоположное и вновь отводим их назад на 5-10 секунд.
Повторите упражнение в каждом положении 5-7 раз.
Упражнение «Цапля»
Исходное положение — голова прямо. Тянемся лицом вверх. Руки отводим назад и немного в стороны. Тянемся руками вниз. Чувствуем растяжку в передней части шеи, мышцах груди, плеч, рук. Упражнение выполняется 5-10 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
Упражнение «Дерево»
В положении сидя поднимаем руки вверх, обратив ладони вверх. Тянемся вверх в течение 5-10 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
Боковая растяжка мышц шеи
Обхватите голову левой рукой, положив ее ладонь на правое ухо. Аккуратно наклоните голову влево, немного помогая себе левой рукой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы правой стороны шеи. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
Затем обхватите голову правой рукой. Выполните наклон головы вправо на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку мышц левой стороны шеи. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону. Не прилагайте слишком больших усилий!
Упражнение растяжка задних мышц шеи
Сложите руки в замок на затылке. Аккуратно наклоните голову вперед, слегка помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку в мышцах задней части шеи. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 3-5 раз с небольшими перерывами. Не прилагайте слишком больших усилий, растягивая мышцы шеи!
Растяжка задних мышц шеи наискосок
Сложите руки в замок на затылке. Поверните голову в сторону и выполните ее наклон вперед, слегка помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Почувствуйте растяжку в мышцах задней части шеи. Вернитесь в исходное положение.
Затем поверните голову в другую сторону и выполните наклон, помогая себе руками. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону. Не прилагайте слишком больших усилий, делая растяжку мышцы шеи!
После гимнастики посидите минуту на месте, не спешите вставать. Дайте восстановиться кровообращению в области шеи. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Эти упражнения для шеи особенно хороши вечером перед сном. Будьте здоровы!
