Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.
Содержание
- Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
- Противопоказания для выполнения
- Как правильно делать планку для спины — классический вариант
- Еще 5 видов данного движения
- Почему после планки болит спина? Нормально ли это?
Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.
Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены . Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:
- Большую грудную;
- Дельтовидную плеча;
- Мышцу, выпрямляющую туловище;
- Широчайшую спины;
- Прямую бедра ;
- Промежуточную широкую бедра.
- Большую ягодичную.
Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:
- Укреплению мышечного каркаса;
- Формированию правильной осанки;
- Улучшению кровоснабжения позвоночника;
- Улучшению питания межпозвоночных дисков.
Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.
Противопоказания для выполнения
Упражнение имеет следующие противопоказания:
- Пояснично-крестцовые грыжи;
- Корешковый синдром;
- Коксартроз;
- Плечевой артроз;
- Пожилой возраст;
- Ожирение;
- Некоторые заболевания сердца и сосудов;
- Недолеченные травмы.
Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов , поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.
Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.
Как правильно делать планку для спины — классический вариант
Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.
Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
- Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
- Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
- Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
- Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
- Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч . Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.
Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.
Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.
Еще 5 видов данного движения
Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.
1. Классическая на вытянутых руках
Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.
2. С упором на одну ногу
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.
- Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
- Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
- Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.
3. С махами ногами
Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
- Исходное положение как в классической планке;
- Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.
4. На одной руке
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.
- Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
- Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
- Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.
5. Боковая
В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени , широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.
- Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
- Приподнимаем таз на одну линию.
- Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
- Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
- Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.
При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.
Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.
Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.
Почему после планки болит спина? Нормально ли это?
Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений.
Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.
Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».
Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.
Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.
Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.
Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса . Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!
