Как накачать ягодицы – один из самых популярных фитнес-запросов (мы про девушек, хотя кто мужчин знает). Гадать почему – не будем. Лучше предложим тебе новую классную программу!
Никаких гантелей, штанг и прочего оборудования. Занимайся где угодно и хоть каждый день. «Этот комплекс поможет «пробудить» ягодичные мышцы, почувствовать их работу в каждом движении, позволит в дальнейших тренировках ног забирать большую часть нагрузки именно на пятую точку», – рассказывает автор комплекса: Наталья Саитова, фитнес-эксперт WH, персональный тренер сети World Class.
Как тренироваться
- Проходи тренировку поточным методом – выполняй упражнения по очереди, делая по 3–6 подходов в каждом.
- Отдых (как между подходами, так и между самими движениями) – от 30 до 60 секунд.
Со временем не забывай наращивать сложность за счет увеличения количества повторов, уменьшения времени передышек и выработки предельной концентрации на целевой зоне.
1. Ягодичный мостик «лягушка»
- Ляг на спину, стопы соедини вместе, руки согни и упрись ими в пол, подбородок прижми к груди (a).
- Усилием ягодиц подними таз вверх, подворачивая его на себя (b). Задержись в этом положении на две секунды и вернись в исходное. Выполни 15–30 таких повторов.
2. Подъем ног и отведение бедра лежа
- Ляг на живот, сложи ноги вместе и согни их в коленях. Поставь ладони рядом с плечевыми суставами и сведи лопатки (a).
- Усилием ягодиц приподними бедра и разведи их в стороны, оставляя стопы прижатыми друг к другу. Опусти на пол (b).
- Вновь работая ягодичными мышцами и приподнимая бедра, вернись в исходное положение. Не мешкая выполни 15–30 таких повторов.
3. Скрестные выпады
- Встань прямо, поставив стопы на ширину таза и положив руки на пояс (a).
- Сохраняя прогиб в пояснице, сделай выпад назад левой ногой, заведя ее за правую: угол в коленном суставе опорной конечности должен быть прямым (b).
- Сразу вернись в исходное положение – и продолжай в том же духе, пока не насчитаешь 15–30 повторов. Продублируй то же движение на левую ногу.
4. Выпрыгивания из приседа
- Расставив стопы шире плеч, опустись в приседание с прогибом в пояснице: руки вытяни перед собой (a).
- Выпрыгни вверх, при этом резко опусти руки вниз, чтобы помочь себе набрать высоту (b). Приземлись сразу в присед. Выполни столько таких прыжков, сколько сможешь.
5. Ягодичный жим стоя на четвереньках
- Встань на четвереньки и слегка приподними правое колено (a).
- Сокращая ягодицы, сделай жим вверх: движение должно быть подконтрольным, с акцентом на пятку (b).
- Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное. Выполни 15–30 повторов одной ногой, потом столько же – другой.
