Фитнес

6 простых упражнений из пилатеса для развития баланса

Баланс, или способность сохранять равновесие в статике или в движении, хорошо тренируется упражнениями из пилатеса. Кроме того, упражнения на баланс отлично нагружают всё тело.

Перекаты

  1. Исходное положение — сидя на седалищных буграх, округлите спину. Ноги согнуты, колени на ширине плеч. Кисти на лодыжках, локти направлены в стороны.
  2. Удерживайте баланс в течение нескольких секунд.
  3. Плавно выполните перекат.
  4. Сохраняя форму, вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните упражнение 6 раз.

«Кресло-качалка»

  1. Исходное положение — сидя на седалищных буграх, округлите спину. Ноги выпрямлены вверх. Крепко захватите щиколотки и разведите ноги на ширину коврика.
  2. Удерживайте баланс в течение нескольких секунд.
  3. Выполните плавный перекат назад.
  4. Сохраняя форму, вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 6 повторов.

Планка на одной руке и ноге

  1. Исходное положение — планка на руках: ноги на ширине таза, ладони под плечами. Взгляд направлен в пол.
  2. Вытяните вперёд правую руку, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение.
  3. Вытяните вперёд левую руку, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение.
  4. Вытяните назад правую ногу, сохраняя баланс. Вернитесь в исходное положение.
  5. Вытяните назад левую ногу, сохраняя форму тела и баланс. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 6 раз.

Это упражнение можно усложнить: вытяните одновременно разноимённые руку и ногу, сохраняя баланс. Сделайте 3-4 повтора с переменой рук и ног.

Скручивания из «собаки»

  1. Исходное положение — сидя на коленях, ягодицы плотно прижаты к пяткам, руки на ширине плеч и вытянуты вперёд.
  2. Не меняя расстояние между руками и ногами, поднимите таз и примите позу «собака мордой вниз». Стопы на ширине таза.
  3. Правой рукой дотянитесь до левой лодыжки.
  4. Вернитесь в позу «собака мордой вниз».
  5. Перейдите в планку на боку с опорой на левую руку. Стопы расположены одна за другой на тыльной и внутренней сторонах.
  6. Пункты 2–5 повторите 6 раз и вернитесь в исходное положение.
  7. Проделайте то же самое для другой стороны.

Баланс на одной ноге

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Поднимите колено вверх.
  3. Разогните ногу (прямая нога направлена вперёд).
  4. Выпрямите ногу назад и встаньте в «ласточку».
  5. Выполните 6 раз без остановки.
  6. Поменяйте ногу.

Планка с поворотом

  1. Исходное положение — планка на руках, ноги на ширине таза, ладони под плечами. Взгляд направлен в пол.
  2. Поднимите правую руку и развернитесь на левой руке в боковую планку. Вернитесь в исходное положение.
  3. Поднимите левую руку и развернитесь на правой руке в боковую планку. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните по 6 раз на каждую сторону.
Читайте также:
Как карантин повлиял на зож: новые фитнес-тренды, которым мы еще долго будем следовать

Источник

Написать комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.