Фитнес

10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой

Pinterest LinkedIn Tumblr

Если вы не можете дотронуться руками до кончиков пальцев ног, это ещё ничего не значит. Тем более это не значит, что вы не можете заниматься йогой. 

Для многих упражнений из нашей подборки вам понадобится всего лишь полотенце шириной около метра, стул со спинкой и открытый дверной проём или арка. Никаких специальных приспособлений, можно обойтись даже без специального коврика. Главное, выполняя простые позы йоги, следовать этим правилам:

  • Никакой скованности: вы всегда должны свободно дышать. Стало трудно — ослабьте позу. Во время каждой асаны делайте 5-6 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, но не так, чтобы вам было трудно дышать.
  • Держите осанку. Всегда.
  • Выполняйте повороты туловищем, то есть крутите талию, а не плечи.
  • Наклоны вперёд делайте при помощи бёдер, а не спины. Опять же, не забывайте про осанку.

1. Для груди и верхней части спины

Эту позу вы можете принимать не только сидя, но и стоя. Отличное «лекарство» для тела, если вы слишком долго сидели, скажем, в самолёте или за компьютером.

Как выполнить позу: согните локти, поднимите руки на высоту плеч. Уприте кулаки друг в друга. Отведите локти в стороны, будто вы хотите дотронуться ими друг до друга за спиной. Теперь сведите руки так, чтобы ладони обняли ваши плечи, а левый локоть лёг на правый. Чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, опустите голову на руки. Расслабьтесь. Повторите упражнение, только теперь ваш правый локоть должен лежать на левом. Сделайте как минимум 2-3 подхода.

2. Для груди и плеч

Ещё одно хорошее упражнение для конца рабочего дня. Принимайте позу сидя или стоя. Для неё понадобится полотенце.

Как выполнить позу: сверните полотенце и возьмитесь за его края. Натяните полотенце и поднимите руки над головой так, чтобы они напоминали букву V. Слегка потяните руки назад (найдите свою точку предела растяжки). Вы должны почувствовать, как тянутся плечи.

Если вы ничего не чувствуете, немного сократите расстояние между ладонями. То же самое можно повторить, занеся руки за спину. Держитесь за края полотенца и слегка наклонитесь вперёд. Начните поднимать руки и остановитесь, как только почувствуете, что мышцы хорошо натянулись. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте делать 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

3. Для спины — сидя

Отличная асана, которая поможет справиться со стрессом и напряжением в области спины. Повторяем, поворачивать корпус вы должны при помощи талии, а не плеч. 

Как выполнить позу: сядьте на стул так, чтобы его спинка была слева от вас. Поверните корпус и возьмитесь за неё руками, начните тянуться в левую сторону. Теперь слегка поверните шею, будто пытаетесь заглянуть за левое плечо. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но болевых ощущений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторите упражнение зеркально, с правой стороной.

4. Поворот стоя

Как и в предыдущей позе, поворот корпусом должен осуществляться при помощи талии, а не плеч.

Как выполнить позу: стоя на полу, поставьте правую ногу на стул впереди вас. Положите правую руку на бедро, а левую — на правую коленку. Теперь поверните корпус вправо. Сделайте несколько вдохов и выдохов и вернитесь в начальное положение. Повторите всё с левой стороной.

5. Ещё один поворот стоя

Аналог предыдущей позы, только теперь опираться нужно на стену.

Как выполнить позу: прислоните стул вплотную к стене. Если она слева от вас, поставьте на стул левую ногу, поверните корпус влево. А теперь упритесь руками в стену. Задержитесь в этой позе на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, после повторите всё с другой стороной.

6. Облегчённая поза собаки

Не уходите далеко от стены, только теперь уберите стул. Одна из лучших поз, если полноценная «собака» вам не поддаётся. Растягивает всю заднюю поверхность ног.

Как выполнить позу: встаньте напротив стены (между вами и стеной должно быть около метра свободного пространства). Упритесь ладонями в стену на уровне вашей талии. В идеале тело со стороны должно напоминать угол 90 градусов.

Сделайте небольшой шаг назад или вперёд, если нужно, и дышите, растягивая мышцы. Если даже эта поза пока не получается (а в этом, конечно, нет ничего страшного), поставьте руки чуть выше уровня талии. Через несколько дней выполнения этого упражнения вы уже увидите заметный прогресс.

7. Ещё одна облегчённая поза собаки

Подойдёт для тех, у кого нет свободной стены, зато есть стул.

Как выполнить позу: поверните стул к себе спинкой и сделайте от него широкий шаг назад. Наклонитесь, схватившись руками за спинку. Легко выполнять упражнение? Тогда держитесь за сиденье стула (предварительно развернув его к себе «лицом»). И что важно, держите спину ровной. Идеально ровной.

8. Наклоны вперёд сидя

Идеальный вариант для растяжки нижней части тела. Подойдёт вам, если до пальцев ног вы не можете дотянуться руками. За вас трогать ступни будет полотенце.

Как выполнить позу: сядьте на пол, сверните полотенце в трубочку и схватитесь за его края. Упритесь в середину полотенца левой ступнёй и аккуратно распрямите ногу. Правую ногу согните так, чтобы ступня упиралась в левую коленку (или выше, если это возможно), а правое колено было максимально прижато к полу.

Держите спину прямо и постарайтесь наклониться вперёд. Чувствуете, как левая икра начинает тянуться? Отлично. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.

9. Подъём ног лёжа

Порадуйте свои подколенные сухожилия. Для этой позы найдите дверной проём или арку.

Как выполнить позу: ложитесь на пол рядом с дверным проёмом лицом вверх так, чтобы ваша правая нога также лежала на полу, а левая была расположена на стене. Расслабьтесь и дышите. Чем ближе стена к вам, тем большую растяжку вы получите. Повторите с другой ногой.

10. Для баланса

Вы, конечно, знали, что йога для начинающих — это не только растяжка, но ещё и сила, и баланс? Попробуйте эту позу, после которой вы станете чувствовать своё тело гораздо лучше.

Как выполнить позу: поставьте стул к себе спинкой и встаньте так, чтобы она была слева от вас. Положите левую руку на спинку стула, смотрите прямо перед собой, держите осанку, расслабьте плечи, распределите вес на обе ноги.

Теперь поднимите правую ногу перед собой и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Опустите. Поднимите ту же ногу над полом, только теперь вправо, и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой. Предыдущая статья Когда пора сказать себе стоп?

Источник