Вчера ты на славу позанималась и была чертовски довольна собой, а сегодня со скрипом встала с кровати. Нам это так знакомо. Поэтому мы позаботились о тебе и нашли упражнения, которые помогут, если после тренировки болят мышцы.
Рейчел Косгроув, консультант Women’s Health, говорит, что эти неприятные ощущения – отложенная мышечная боль, которая возникает из-за чрезмерного напряжения не привыкших к нагрузке мускулов. Чувствовать эту боль абсолютно нормально, до тех пор, конечно, пока она не мешает тебе жить.
Когда проблема настигнет и тебя, избегай 2 вещей:
- Не нагружай мышцы так же интенсивно повторно — им нужно восстановиться.
- Не валяйся весь день на диване.
Что может тебе помочь, так это упражнения для подвижности и гибкости, которые не слишком повышают твой пульс и не требуют напряжения. Выбирай те, которые не повредят мышечную ткань еще больше. То есть, если самое легкое для тебя — выйти на пробежку, так и сделай. Это слишком интенсивная нагрузка для сегодняшнего твоего состояния?
Сделай выбор в пользу долгой прогулки. Попробуй также йога-классы низкой интенсивности — растяжка придется очень кстати.
Если нет времени или сил идти на йогу, вот 3 упражнения, которые Косгроув рекомендует для скорейшего восстановления.
Растяжка для сгибателей бедра (стоя на колене)
После бега и сайкла у тебя могут быть зажаты мышцы-сгибатели бедра, а это упражнение идеально для их расслабления. Еще оно актуально для всех граждан, у кого сидячая работа.
- Опустись на левое колено: угол в правом коленном суставе – 90 градусов. Потянись правой рукой вверх так высоко, насколько сможешь. (А).
- Наклони корпус вправо (В).
- Теперь разверни корпус вправо, стараясь тянуть правую руку как можно дальше назад (С). Задержись в этом положении. Затем опустись на правое колено и проделай то же самое в другую сторону. Это 1 повтор.
Скольжение по стене
Это движение отлично улучшает кровоснабжение верхней половины тела и повышает подвижность плечевых суставов.
- Прижмись головой, лопатками и копчиком к стене. Руки расположи по сторонам, будто собираешься «дать пять» сразу двум собеседникам. Локти – на уровне плеч и согнуты под прямым углом (А).
- Не отрывая рук от стены, скользи локтями вниз, сколько сможешь. Лопатки сведи (В).
- Затем, все так же прижимая конечности к стене, скользи ими вверх – до максимально возможного уровня (С). Это 1 повтор.
Кобра
Незаменимое упражнение для растяжки мышц пресса, которое, кроме того, помогает расслабить грудь и плечи.
- Ляг на живот, руки поставь на пол точно под плечевыми суставами. На вдохе подними вверх голову и корпус. Следи, чтобы локти были развернуты назад, а плечи опущены.
- На выдохе медленно опустись вниз, начиная с нижней части спины, пока твоя голова не коснется коврика. Это 1 повтор.
Представленные упражнения адаптированы из The Women’s Health Big Book of Exercises и The Women’s Health Big Book of 15-Minute Workouts.
